Sammensæt den rigtige maraton-kostplan

Et maraton eller et halvmaraton er en hård fysisk udfordring, som kroppen skal forberedes på i mere end en forstand.

Én ting er løbetræningen, men i dagene op til løbet er det også vigtigt, at man fylder energitanken op.

Det fortæller Mette Riis-Petersen, der er løbetræner og kostvejleder hos Hechmann Running. Eksempelvis er det vigtigt, at du har nok væske i kroppen inden løbet, og den forberedelse skal starte i god tid.

- Allerede tre til fire dage før løbet er det vigtigt, at du begynder at fylde på med væske, så du er velhydreret til løbsdagen. Det gælder, især hvis det bliver varmt, siger hun.

Sørg derfor for at få drukket nogle liter væske hver dag i dagene op til løbet, og har du tendens til at svede meget, er det også vigtigt at få saltbalancen på plads.

Det kan man ifølge Mette Riis-Petersen nemt klare ved at spise saltstænger.

- Så får kroppen nemlig saltet, som den har tendens til at svede ud, plus at der er kulhydrater i saltstænger og ikke så meget fedt, siger Mette Riis-Petersen.

At få nok kulhydrater før et langdistanceløb er vigtigt. Men det er en skrøne, at du skal pumpe dig selv med kulhydrater i tiden op til løbet.

- Der er mange, der propper sig helt vildt med pasta - måske tre gange så meget, som man normalt ville spise. Men skal du løbe halvmaraton, så er det i hvert fald ikke nødvendigt.

- Spis derfor alting med måde, også selv om du skal løbe et maraton. Hvis man spiser fornuftigt varieret, så behøver man kun at skrue en smule op for indtaget af kulhydrat, siger Mette Riis-Petersen.

Den holdning deler Max Boderskov, der er løbetræner og ejer af virksomheden Runivation.

Han mener heller ikke, at man skal spise meget anderledes, end man plejer, selv om kulhydraterne er vigtige.

- Den største fejl, du kan begå, er at ændre for meget på dine madvaner i den sidste uge. Ønsker man dog at justere en smule, så skal man have fokus på kulhydraterne.

- Du skal sørge for, at det er en del af din kost en uge op til løbet. Det kan være ris, kartofler, pasta eller brød, siger Max Boderskov, der samtidig pointerer, at kulhydraterne ikke kun skal indtages dagen før løbet men i løbet af hele ugen.

Der er også madvarer, du helt bør holde dig fra dagen før et løb, fortæller Mette Riis-Petersen.

- Fed fisk inden løbsdagen er ikke en god idé, da det kan give sure opstød. Det er vi nemlig lang tid om at optage og nedbryde i mavesækken, siger hun.

Det samme kan gælde for juice og mælkeprodukter, som folk kan have svært ved at optage, lyder det fra Max Boderskov.

Fakta: Sådan bør du spise på løbsdagen

- Spis samme morgenmad, som du plejer, uden at lave for meget om. Du kan supplere med et stykke toast med syltetøj, som er let at optage.

- Morgenmaden skal gerne spises tre til fire timer før løbsstart.

- Bliver du sulten inden starten, så spis en banan - dog senest en time før løbsstart.

- Ved både halvmaraton og maraton bør du maksimalt have to energigeler med, som du kan indtage undervejs. Du kan passende dele dem op i flere bidder, så din mave kan følge med.

Kilder: Mette Riis-Petersen og Max Boderskov.