Mange fokuserer for meget på indåndingen frem for udåndingen, når de løbetræner. En eliteløber og respirationsfysiolog giver her deres bud på bedre åndedræt.
Skoene er nye og pulsuret er den seneste model. Men alt for hurtigt på løbeturen begynder sidstnævnte at vise en puls, der bare stiger og stiger, indtil du må sætte farten ned eller ligefrem tage en pause.
Det kan være svært at komme godt i gang med at løbe, men i mange tilfælde kan vejrtrækningen være forklaringen på, hvorfor du så hurtigt bliver ulideligt forpustet undervejs.
- Mange fokuserer ofte på indåndingen, men man skal faktisk fokusere på udåndingen, siger Lue Philipsen, der er respirationsfysioterapeut på Rigshospitalet.
Hun forklarer, at vi øger indåndingsfrekvensen, når løbeturen bliver hård, og det skal vi også. Men der er ikke plads til at trække mere og mere luft ind, medmindre man også sørger for at puste godt nok ud.
En bedre vejrtrækning på løbeturen er dog ikke noget, man skal udvikle, mens man halser afsted med en puls på 180. Den skal øves inden, i god ro og mag, understreger Lue Philipsen.
Hun bakkes op af Max Boderskov, der er cand.scient. i idræt og underviser både eliteløbere og motionister.
- Hvis man tænker for meget over sin vejrtrækning, mens man løber, så bliver løbeøkonomien dårligere, fordi man bliver alt for bevidst om luften og enten trækker vejret alt for meget eller holder det for længe, siger han.
For at få den bedste vejrtrækning på løbeturen, skal man lære at bruge mellemgulvet i vejrtrækningen, forklarer begge.
Indåndingen skal helt ned i maven, og det kan være svært at lære, mens man tramper afsted. I stedet kan det hjælpe at lægge sig fladt på ryggen med en tung bog på maven og øve sig i at få bogen til at hæve sig med indåndingen og sænke sig med udåndingen.
- I løbet skal du både være stabil nok i overkroppen til at kunne trække vejret med mellemgulvet, men også så afslappet, at du ikke overspænder. Derfor er det bedst at øve vejrtrækningen inden, forklarer Max Boderskov.
Fakta: Disse trick kan hjælpe med en bedre udånding:
- Tæl 1-2 (eksempelvis skridt) når du indånder, og tæl 1-2-3, når du udånder, så lungerne tømmes godt nok til næste indånding.
- Spids munden, når du puster ud. Det giver en dybere og langsommere udånding.
- Øv dig på såkaldt bugstøtte - at bruge mellemgulvet, når du ånder ind og ud, så indåndingen kommer helt ned i maven.
- Læg så tankerne om bugstøtte fra dig, mens du løber. Der kan du ikke bruge alt for stor bevidsthed om musklerne til noget, for de vil forstyrre dit løb.
- Prøv at sætte ind med den rytmiske 1-2 / 1-2-3-vejtrækning, før det bliver så hårdt, at du er nødt til at sætte farten ned eller tage en pause.
Kilde: Lue Philipsen, respirationsfysioterapeut på Rigshospitalet.