Motionsløb: Sæt dig mentalt op til dagen

Firmaløb, halvmaraton eller et af sommerens mange familieløb.

Hvad end du skal løbe én- eller tocifrede distancer, er det surt, hvis nerverne på dagen løber af med de mange måneders træning.

To sportspsykologiske konsulenter råder her til, hvordan du sætter dig mentalt op til løbsdagen.

1) Tænk dagen igennem

Trin ét er at tænke dagen igennem på forhånd, siger Carsten Hvid Larsen, der er ph.d. ved Institut for Idræt på SDU og sportspsykologisk konsulent for Team Danmark.

Læg en minutiøs plan for, hvornår du står op, hvornår du skal spise, og hvordan du kommer hen til startområdet.

- Det giver noget tryghed, fordi man ved, hvad det er for nogle faser, man skal igennem, siger Carsten Hvid Larsen.

2) Hav modsvar til negative tanker

Det kan også være en hjælp at forberede sig på, hvilke frustrationer som kan dukke op - og hvad du vil sige til dig selv, når de dukker op, siger Carsten Hvid Larsen.

- Det handler om evnen til at lave et positivt, rationelt modsvar til de negative tanker.

Med de positive modsvar i baghånden kan du også lettere flytte fokus væk fra bekymringerne, forklarer han.

- For hjernen er sådan konstrueret, at når man aktivt fokuserer på én ting med al sin opmærksomhed, så er det også det, der træder frem.

Janne Mortensen, der er sportspsykologisk konsulent og ejer af Mental Motion, anbefaler en lidt anden metode, hvor man ikke går i dialog med de negative tanker.

- Jeg lader tanker være tanker uden at gå i dialog med dem. Og i stedet retter jeg fokus på min løbeteknik eller mit pulsur, siger hun.

3) Planlæg dine reaktioner

Det kan også være en hjælp at tænke over, hvilke fysiske udfordringer der kan dukke op.

- Så du er klar over, hvad det er for nogle forstyrrelser, der kan være, og hvordan reagerer jeg, når de forstyrrelser opstår, siger Janne Mortensen.

På den måde bliver du ikke overrumplet, hvis det sker. Så hvis du gruer for dårlig mave, at snuble eller at komme bagud, så visualiser det allerede på forhånd.

- Og så lægger man en plan for, hvordan man har tænkt sig at tackle det undervejs, siger hun.

4) Bryd ruten op i bidder

Ude på ruten er det også vigtigt at sætte sig mindre delmål. For ellers kan præstationen tårne sig op som et uoverstigeligt bjerg.

Derfor skal du ikke fokusere på hele løbet, men på én kilometer ad gangen eller at nå hen til næste vandpost.

- Så man sætter små, spiselige mål, som er lettere at fordøje. Frem for at man tænker: Der er ti kilometer tilbage, det klarer jeg aldrig, siger Carsten Hvid Larsen.

Tjeklisten: Klar til løbsdagen

- Skriv en detaljeret plan for, hvad du skal nå og hvornår på løbsdagen.

- Forbered dig på, hvad der kan opstå af fysiske udfordringer, og hvordan du vil løse dem.

- Forbered dig også på, hvilke frustrationer og negative tanker du kan få, og hvad dit modsvar vil være.

- Husk på, at du ikke kan styre, hvad der sker til løbet, men hvordan du vælger at reagere på det.

Kilder: Janne Mortensen, Carsten Hvid Larsen.

/ritzau fokus/