Pres syregrænsen på løbeturen

Du kender det sikkert. Du er kommet godt afsted på en løbetur, men pludselig begynder dine ben at syre til.

Udtrykket "at syre til" indikerer, at dine stænger bliver tunge på grund af mælkesyre, men faktisk er det lidt mere kompliceret end som så.

Nyere forskning viser nemlig, at mælkesyren ikke er den primære årsag til, at du bliver træt på løbeturen, fortæller Jens Bangsbo, der er professor ved Institut for Idræt og Ernæring på Københavns Universitet.

- Der er en del, der tyder på, at det i højere grad handler om, at man akkumulerer kalium omkring sine muskelfibre, og det er årsagen til, at man bliver træt, siger han.

Mælkesyren spiller dog stadig en indirekte rolle.

- Det, at man danner meget mælkesyre, betyder, at surhedsgraden i musklen falder. Det har en indflydelse på, hvor meget kalium man frigør. Dermed kan det også have indflydelse på, hvor hurtigt man bliver træt, siger Jens Bangsbo.

Sker det på løbeturen, er der kun ét at gøre.

- Syrer du til, er der ikke andet at gøre end at løbe langsommere, fortæller Max Boderskov, der er cand.scient. i idræt fra Aarhus Universitet og indehaver af rådgivningsvirksomheden Runivation.

- Musklerne fortæller dig nemlig, at du løber hurtigere, end hvad det aerobe system kan følge med til, siger han.

Det er det aerobe system, der bruges ved længere tids arbejde såsom en løbetur, mens styrketræning eller sprintdistancer til gengæld trækker på det anaerobe system.

Når du træner det aerobe system, forbedrer du kroppens og musklernes evne til at producere energi med ilt, og dermed kan du arbejde i længere tid.

Og systemet kan forbedres med en specifik træningsmetode.

- Skal du øge iltoptagelsen i musklerne, er det bedst at lave intervaltræning. Her bør du lave nogle intervaller, hvor du kommer til at hive efter vejret, og så holde pause, indtil du føler dig klar igen, siger Max Boderskov.

Alt efter i hvor god form du er, kan disse intervaller ligge på alt fra tre minutters højintenst løb og tre minutters pause til 30 sekunders højintenst løb og 15 sekunders pause.

Højintens træning er dog ikke nok. Skal du opbygge udholdenhed, er det også nødvendigt at løbe længere distancer i et lavere tempo.

- Der er mange måder at sætte sin træning sammen på. Det er et godt sted at starte, at 80 procent af løbetræningen foregår på lav intensitet, og de resterende 20 procent handler om at komme så meget op i fart som muligt, siger Max Boderskov.

På den måde opbygger du både en større motor og øger iltoptagelsen i musklerne.

/ritzau fokus/