Protein øger ældres muskelmasse med et halvt kilo

Det er som om, at kartoffelgryden og tekanden bliver tungere og tungere at løfte med alderen. Og det er faktisk ikke så underligt, for muskelstyrken begynder at dale allerede fra midten af 20'erne.

Men et nyt studie viser, at ældre i gennemsnit kan øge muskelmassen med lidt over et halvt kilo i benene på bare 12 uger ved at drikke en drik med højt proteinindhold efter boldspil.

Studiet er foretaget af Center for Holdspil og Sundhed ved Københavns Universitet.

Det er særligt indtaget af protein lige efter træningen, der er interessant.

To grupper med både mænd og kvinder i alderen 65-90 år skulle i 12 uger spille boldspil to gange 20 minutter hver uge. Men kun gruppen, der indtog protein efter træningen, øgede muskelmassen i benene samt styrkeudholdenhed i armene.

- Det viser tydeligt, at proteinindtag åbenbart er nødvendigt lige efter træningen, hvor musklerne er mere disponerede for proteinerne, forklarer Jens Bangsbo, professor på Institut for Idræt og Ernæring ved Københavns Universitet, som har ledet undersøgelsen.

Ifølge klinisk diætist Anne W. Ravn kan man dog sagtens erstatte proteindrikken med noget andet.

- Det handler bare om at få fyldt på, når musklerne er sultne lige efter træning. Det kan være en klapsammen med ost og et glas skummetmælk. Der er mange muligheder, det er bare vigtigt, at der er noget protein og noget kulhydrat, siger Anne W. Ravn.

Muskelstyrken daler fra midten af 20'erne, og efter fejringen af 50-års fødselsdagen falder muskelstyrken i gennemsnit med 1,5 procent om året.

Fra man er i 20'erne, til man rammer 80 år, er der i gennemsnit røget 30 procent af muskelstyrken, ifølge Center for Holdspil og Sundhed.

Derfor er det vigtigt at fokusere på at opbygge muskler, særligt som alderen stiger.

- I alle vores daglige gøremål har vi brug for, at musklerne er stærke. Dels i den højere aldersgruppe for at forhindre, at de falder, men også i daglige gøremål som at rejse sig eller gå på trapper, forklarer professor Jens Bangsbo.

I undersøgelsen har deltagerne dyrket boldspil i form af floorball og keglebold. Men andre former for træning - eksempelvis styrketræning - vil formentlig have en god effekt på muskelmassen, siger Jens Bangsbo.

Det er dog ikke tilfældigt, at valget faldt på boldspil:

- Fordelen ved denne træning er, at det også har mange andre effekter, eksempelvis på kredsløbet, og så har det positive effekter på kolesteroltallet. Og måske det allervigtigste er, at der er høj motivation for at fortsætte træningen, siger han.

Fakta: Indtag protein lige efter træning

- 1,5 deciliter skyr med mysli og eventuelt lidt frisk frugt i tern på toppen.

- En god skive brød med et par skiver ost.

- En håndfuld mandler eller nødder.

- En god håndfuld ristede kikærter.

- Havregryn med mælk og lidt frisk frugt.

- Røræg med laks og en ristet skive rugbrød.

- Koldskål med æg og tykmælk.

Kilde: Anne W. Ravn.