Seks kreative måder at få 600 gram frugt og grønt på

De officielle kostråd anbefaler, at vi får 600 gram frugt og grønt om dagen.

Er den mængde en udfordring af få spist, får du her tv-kokken og kogebogsforfatter Louisa Lorangs råd til at gøre maden mere grøn.

1) Smoothies

En smoothie er nem og hurtig at lave, og man kan komme alskens grønne godter i som spinat og broccoli sammen med frugt og vand, mælkeprodukter, juice eller hvad man nu foretrække at blende ingredienserne med.

2) Gryde- og farsretter

Det er også nemt at camouflere grøntsager i gryde- og farsretter.

- Man skal være opmærksom på, at man ikke bruger for mange søde grøntsager, når de indgår som en del af en sovs, siger Louisa Lorang og uddyber:

- For eksempel er de gulerødder, man kan købe i supermarkedet nu, søde og spisevenlige som snack, men kommer man for mange af dem i en gryderet, bliver maden for sød.

Put i stedet grøntsager i, der ikke smager af meget, men som stadig er fulde af fibre.

- Bladselleri er rigtig godt til meget forskellig slags mad - en bolognese smager faktisk ikke af særligt meget, hvis ikke man kommer bladselleri i, siger Louisa Lorang og fortsætter:

- Squash er også fantastisk i gryderetter, og aubergine forsvinder simpelthen, når man hakker det fint og kommer det i farsretter. Det forlænger nærmest kødet, så det er godt både økonomisk og sundhedsmæssigt.

- Det er også en smart måde at få små børn til at spise en masse grøntsager på, tilføjer kokken.

3) Flexitar

I stedet for at tænke det grønne ind i kødretter kan man helt skippe kødet og koncentrere sig om at kokkerere grønne retter.

På den måde udvider man også sit repertoire i køkkenet og vænner sig til at bygge maden op om grøntsager, siger Louisa Lorang.

4) Supper

Supper kan også holdes vegetariske og kan laves som en simpel puré på alt fra kartofler, grønkål og alle slags rodfrugter, når de kommer i sæson til efteråret.

- Super smager fantastisk og er super nemme at lave, og der får du grøntsager, så det batter, siger Louisa Lorang.

5) Bakke op

Forberedelse gør det nemmere at spise grønt.

Louisa Lorang er selv uddannet kok og bruger det at "bakke op", som man også gør på restauranter, når man har klargjort en masse råvarer, inden gæsterne ankommer.

- Hvis man bakker op i sin hverdag, får man faktisk spist mange flere grøntsager - sådan er det i hvert fald for mig, siger hun og fortsætter:

- Når jeg kommer hjem fra arbejde og er helt flad, så har jeg lyst til at køre en latté og en kokosbolle ind, men hvis der står ordnede grøntsager i køleskabet, så er det meget nemmere og sundere for mig at tage en bøtte ud og snacke af den. Det gælder også, når børnene kommer hjem, og jeg smider også bøtten på morgenbordet.

Hun anbefaler, at man tænker ud over peberfrugt, agurk og gulerødder.

- For eksempel er rå blomkål og spidskål helt oplagte at bruge. Majroer, kinaradiser og glaskål er også skønne at spise som snackgrønt.

Det samme gælder, når man laver salater til aftensmåltidet.

- I stedet for at hælde en pose salatblade i skålen kan man bruge tynde skiver fennikel og blomkål. Agurker, tomater og salatblade er gode i en salat, men sørg også for at bruge grøntsager, som indeholder masser af fibre.

Skal grøntsagerne have noget at glide ned med, kan man servere en dip til, anbefaler Louisa Lorang.

- Jeg har en svaghed for misomayo. Miso er fermenterede sojabønner, som giver en total god smag i både supper og dip.

- Jeg har typisk også altid en soja stående kogt ind med sukker, lime og ingefær, som også passer rigtig godt til mange ting. Men også en hel simpel yoghurtdressing med dijonsennep og en masse dild smager super godt.

6) Grøn morgenmad

I stedet for at drysse bær og frugt over morgenmaden kan man sagtens bruge grøntsager som topping på mange morgenanretninger.

Det giver en grov og grøn bund til resten af dagen.

- Man kan sagtens koge gulerødder med ned i sin havregrød, og putter man lidt kardemomme, dadler og rosiner i, smager det lidt af gulerodskage, siger Louisa Lorang og fortsætter:

- Jeg putter også gulerødder i mango lassi, som er en slags yoghurtdrik med mango - det er der ingen, der opdager, og det smager stadig af mango.

Et varmt morgenmåltid kan også sagtens blive grønt.

- Man kan stege æg sammen med broccoli og putte chilisovs ovenpå eller lave røræg med revet blomkål.

Det kræver planlægning og forberedelse at skære, snitte og hakke grøntsager. Mangler man tid i hverdagen, men har økonomi til det, kan man købe færdigordnede grøntsager i mange supermarkeder.

- Hvis nogle har snittet dit grønkål for dig nede i supermarkedet, så bare sig ja tak, for det er tit det, der tager tid, siger Louisa Lorang.

- Frosne ærter er også gode, og de koster næsten ikke noget. De er tit plukket på det rigtige tidspunkt og smager bare sindssygt godt. Knald dem i smoothien og salaten, eller bare spis dem rent.

/ritzau fokus/