For tung vægt, for hurtig vægtøgning og en dårlig holdning ved løft er blandt de fejl, flest begår under styrketræningen.
Nogle tyr til styrketræningen for at blive markeret, mens andre løfter vægte for at føle sig stærk eller ruste muskler og ledbånd til den øvrige træning.
Men uanset hvorfor du kaster dig over styrketræningen, er det risikabelt, hvis du som nybegynder dingler rundt med mange kilos fri vægt over hovedet.
Her er nogle af de hyppige begynderfejl, du skal undgå.
1) Progression
En udbredt fejl er at øge vægten for hurtigt. Det gælder især, hvis du er utrænet.
- Her kan man hurtigt fornemme, at man bliver stærkere, og så kommer nogle til at øge vægten for hurtigt. Men så kan man få en overbelastningsskade, siger Per Aagaard, der er professor ved Institut for Muskelfysiologi og Biomekanik på Syddansk Universitet.
Det går især ud over muskler, ledbånd og senevæv, som har en længere restitutionstid og ikke når at vænne sig til den nye belastning.
Så gå konservativt frem, når du hænger flere kilo på vægtstangen.
- Man skal maksimalt øge vægten med være tre-fem procent om ugen, siger han.
2) Kropsholdning
En anden hyppig fejl er, at man har så meget fokus på at bære vægten og spænde i de involverede muskler, at man glemmer resten af kroppen.
- Når man laver et løft, er det vigtigt, at man får spændt op i hele kroppen, rettet ryggen og står korrekt. Det er der mange, som glemmer, siger Sebastian Lundberg, der er personlig træner og diplomuddannet træner fra Danmarks Idrætsforbund.
Så husk at skyde brystet frem og trække skuldrene tilbage, før du løfter. Og få sparring fra en makker, hvis du er i tvivl.
- Hvis du løfter rigtigt, beskytter du ryggen mod skader og overbelastning. Samtidig får du en mere effektfuld træning, siger Sebastian Lundberg.
3) Ensidig træning
Du skal også være opmærksom på ikke at træne de samme få muskelgrupper igen og igen.
For hvis du som begynder træner squats med tung belastning tre-fire gange om ugen, kan det blive for meget.
- Varier i stedet øvelserne, og lav kun den samme øvelse to gange om ugen, siger Per Aagaard.
På den måde når kroppen også at restituere mellem træningspassene.
Sebastian Lundberg ser samme problemstilling, hvor nybegyndere - især mænd - har ensidigt fokus på overkroppen.
Og ikke nok med at det ser fjollet ud at være muskelmand med store arme og pindeben, så kan det også sætte din træning på ufrivillig pause.
- Du får også en ubalance, fordi du er meget stærkere i én del af kroppen end resten, hvilket øger risikoen for overbelastning og skader, tilføjer han.
/ritzau fokus/
-
Restitutionstid og langsom progression er afgørende for, at muskler, sener og ledbånd kan følge med. Det gælder især, når du løfter mange kilo. (Arkivfoto) Foto: Colourbox/Free
