Sådan bliver du mindst ramt af jetlag

Man er døsig om dagen, kan ikke sove om natten og sulten på skæve tidspunkter.

Mange, der har rejst langt, har prøvet at have jetlag og ved, hvor irriterende det kan være. Og selv om der ikke findes nogen mirakelkur, er der ting, du kan gøre for at blive mindst muligt generet af jetlag.

Først skal du beslutte, om du vil tilpasse dig det nye steds døgnrytme, eller om du vil forsøge at holde fast i din danske døgnrytme. Det kommer an på, hvor længe du skal være i landet.

Jetlag opstår nemlig, fordi din krops døgnrytme stadig er indstillet på dansk tid, som afhængig af hvor langt du rejser, vil være en anden end destinationens tid.

Hvis du kun er afsted i kort tid, kan du forsøge "tidsanker-metoden", som går ud på, at du holder fast i din danske døgnrytme, siger Mads Klokker, der er overlæge på Rigshospitalet og KU og specialiseret i flyvemedicin.

- Hvis man fuldstændigt selv kan bestemme, bare er der i en weekend og er uafhængig af mødetider eller butikkers åbningstider, så kan det være en fordel, at man holder fast i sin hjemlige tidszone, siger Mads Klokker.

Han peger på, at man ellers kun vil nå at tilpasse sig den nye tidszone halvt, før man skal hjem, hvor man så vil være ude af den hjemlige tidszone.

Den metode bakker Arne Lowden op om. Han er søvnforsker med speciale i flypersonale ved Stockholms Universitet og har lavet et forsøg, hvor flypersonale holdt fast i deres skandinaviske døgnrytme, mens de var i USA.

- Og vi reducerede oplevelsen af jetlag, så det var faktisk muligt, siger Arne Lowden.

- Men for at få en god effekt skal man også undgå dagslys om eftermiddagen og aftenen, så personalet anvendte solbriller i det tidsrum, fordi vi ved, at det er lyset, som primært regulerer indstillingen af døgnrytmen, siger han og tilføjer, at man også bør planlægge aktiviteter tidligst muligt om formiddagen.

En moderat version af metoden, hvor man går tidligt i seng og undgår at planlægge kulturelle aktiviteter om aftenen, vil være en bedre løsning for en almindelig familie, der er på påskeferie i USA, siger han.

Hvis man er afsted i længere tid er opskriften modsat: Dagslys og rigeligt af det, særligt om formiddagen, siger begge eksperter. Lys er nemlig et af kroppens tydeligste pejlemærker på, hvornår den skal være vågen eller sove.

I omvendingsperioden vil mange vågne om natten, fordi kroppen tror, det er morgen, så derfor skal soveværelset holdes mest muligt mørkt.

- Man bliver meget let forstyrret i sin søvn, så det er vigtigt, at man forsøger at afskærme sit sovemiljø. Og så skal der være svalt i soveværelset, frit for larm, og man kan overveje at bruge ørepropper, siger Arne Lowden.

Du skal også undlade at drikke alkohol om aftenen.

- Alkohol er ikke noget godt sovemiddel. Det kan godt være, man bliver træt lige med det samme, men kvaliteten af søvnen er dårligere, og man sover mere uroligt, siger Mads Klokker.

Det er også en skrøne, at man kan bruge sine måltider i kampen mod jetlaggen, siger eksperterne.

- Man kan ikke tilpasse sig hurtigt ved at spise på mærkelige tidspunkter. Man skal have forståelse for, at kroppen ikke kan udnytte maden ordentligt de første dage. Så man skal ikke stopfodre sig selv, siger Arne Lowden og pointerer, at man særligt skal undgå tunge måltider i det tidsrum, der svarer til dansk nat.

Som en sidste mulighed kan du overveje tabletter med søvnhormonet melatonin, som ellers har været omdiskuterede, fordi deres effekt har været tvivlsom. Pillerne kan dog ikke købes i håndkøb i Danmark, og både Arne Lowden og Mads Klokker mener, at "naturlig tilvænning" er mere effektiv.

Fakta: Kom hurtigere over jetlag

- Sov igennem i flyet og drik masser af vand.

- Undgå alkohol i flyet og i de første dage.

- Få al den friske luft, lys og udendørs motion, du kan, hvis du vil tilpasse dig den nye tidszone.

- Brug solbriller om eftermiddagen i USA, hvis du vil holde din danske tid.

- Hold dit soveværelse mørkt, svalt og sov med ørepropper.

- Anerkend, at det tager tid at dreje sit indre ur. For hver times forskudt tidszone, tager det et døgn at tilpasse sig mod vest og halvandet døgn mod øst.

Kilder: Arne Lowden, Mads Klokker.