Spis og træn dig til stærke knogler

Du tænker nok ikke så meget på dem i hverdagen - dine knogler. Men din livsstil kan let påvirke, hvor gode knogler du har.

Særligt kost og motion har en indvirkning på din knoglemasse. Derfor kan du også selv gøre en indsats for at holde dine knogler i god form - både som barn og som voksen, fortæller overlæge og professor Peter Schwarz på afsnit for knoglesygdomme på Rigshospitalet.

- Den vigtigste del er at være fysisk aktiv, så man får en normal stimulation af sit knoglevæv. Det er også vigtigt at få tilførsel af de ressourcer, der skal bruges for en normal knogleudvikling, altså kalk og D-vitamin, siger Peter Schwarz.

Her peger han på, at det er særligt vigtigt at få nok kalk og sollys samt at være fysisk aktiv i barndommen, da det er her knoglevævet bliver opbygget.

Fra cirka 30-35-årsalderen begynder man så småt at tabe knoglevæv. Det er en proces, som fortsætter hele livet, men det er ikke ensbetydende med, at der ikke er noget at gøre, siger klinisk diætist i Osteoporoseforeningen, Kirsten Bønløkke.

- For at tabet af kalk og den proces ikke skal ske for hurtigt, så er det vigtigt, at der altid er tilstrækkeligt kalk og D-vitamin til stede i kroppen, siger Kirsten Bønløkke.

Derfor skal man sørge for at spise "knoglesundt". Og det handler ifølge diætisten særligt om at spise varieret, da kalk findes i al vores mad. Men en nem kilde til kalk er mælkeprodukter.

- Med en kvart til en halv liter mælk og en-to skiver ost om dagen, så er man allerede rigtig godt kørende med indtag af kalk, siger Kirsten Bønløkke.

Hun bakkes op af overlæge Peter Schwarz, der også anbefaler mælkeprodukter og varieret kost frem for kalktilskud. Kalktilskud kan give forstoppelse og anbefales først fra 60-års-alderen, hvor optagelsen af kalk er nedsat.

Med hensyn til D-vitamin kan det være sværere at få nok via kosten og solmængden i Danmark. Derfor kan man ifølge diætisten godt anbefale voksne danskere at tage et tilskud om sommeren på 10-20 mikrogram og 20-40 mikrogram om vinteren. D-vitamin findes særligt i fisk, æg, kød og mælkeprodukter.

Angående motion og træning skal man vælge noget vægtbærende træning, fortæller Peter Schwarz. Det vil nemlig stimulere knoglerne til knoglenydannelse, og dermed får man et stærkere knoglesystem.

- Det skal være fysisk belastende, som step eller aerobic, eller noget, hvor man har nogle tramp. Løb er også udmærket, så længe man ikke overdriver, siger han.

Dermed er svømning ikke en motionsform, som styrker knoglerne, da vandet er med til at bære ens vægt.

Dertil er det en rigtig god idé at holde op med at ryge og holde sit alkoholindtag inden for Sundhedsstyrelsens anbefalinger.

- Hvis man har et overforbrug af alkohol, så har man øget risiko for tab af knoglevæv, siger overlæge og professor Peter Schwarz.

Fakta: De gode knogler

- Kalk er vigtigt, da det gør vores knogler stærke.

- D-vitaminerne sørger for, at vi kan optage kalken i knoglerne.

- Motion er afgørende, da det stimulerer knoglerne til at opbygge sig.

Kilder: Kirsten Bønløkke, Peter Schwarz.