Begynder? Styrketræning er for alle

Styrketræning klinger lidt af hårdtpumpede overarme og tonstunge håndvægte. Men faktisk burde alle inkorporere styrketræning i hverdagen for at opnå den optimale sundhed.

Sådan lyder budskabet fra både studielektor Morten Zacho fra Syddansk Universitet og træningsfysiolog Henrik Duer.

Styrketræning hjælper til at bibeholde eller øge muskelmassen - og en øget muskelmasse øger også hvileforbrændingen. Derudover viser en ny undersøgelse, at bare en smule ugentlig styrketræning gavner hjertet.

Om man er mand, kvinde, ung eller gammel, spiller ingen rolle. Man kan nemlig starte med at lave styrketræning på sit helt eget niveau.

- Det nemmeste er at gå i et fitnesscenter enten om morgenen eller på vej hjem fra arbejde. Man kan også indkøbe vægte, som man har i sit hjem, så man kan lave styrketræning, eksempelvis mens børnene sover, siger Morten Zacho.

Det er dog vigtigt at få en grundig introduktion til at udføre styrketræningsøvelser, før man går i gang.

Går man i et fitnesscenter, som har en række maskiner, man kan benytte sig af, er risikoen for at lave skader på sig selv minimal. For maskinen har nogle indbyggede, fastlåste mønstre, der gør det svært at gøre noget galt. Det fortæller træningsfysiolog Henrik Duer.

- Hvis du kun har fået instruktioner én gang, så er der større sandsynlighed for, at du husker det korrekt ved maskinerne. Så det er nemmere at gå til, siger han og tilføjer:

- Men hvis man har mod på det og kan få ordentlig instruktion og opfølgning, må man meget gerne kaste sig over håndvægtene og vægtstængerne, da de udfordrer balance og motorik endnu mere end maskinerne.

Når du begiver dig ud i styrketræningens verden, er det vigtigt at komme hele kroppen rundt. Henrik Duer forklarer, at der både skal være øvelser for bryst, skulder, ryg, lænd, mave og ben.

Er man i tvivl om, hvor tung belastning man kan kaste sig ud i, har eksperterne et godt råd:

- For at det er styrketræning, skal der i sagens natur være noget vægtbelastning. Så man skal typisk ikke kunne lave mere end 15 gentagelser, siger Morten Zacho.

Henrik Duer læner sig også op ad de 15 gentagelser som et godt pejlemærke for den vægtbelastning, man skal lægge ud med. Han foreslår, at man kører tre sæt af 15 gentagelser ved hver øvelse - med et minuts pause imellem.

Man kan lægge ud med at træne med den belastning i fire uger. Herefter kan man øge vægten, så man maksimalt kan tage 12 gentagelser. Den belastning kan man fortsætte med de næste fire uger.

Efterfølgende kan man igen øge vægten lidt, så man maksimalt kan lave ni gentagelser, råder træningsfysiologen.

- Så kan man begynde at lave noget variation. Og det kan være, at man så skal op at træne fire gange om ugen. Det er et fint begynderprogram, siger Henrik Duer.

Når man bliver ældre, har muskelstyrken det med at dale, og derfor er der særligt god grund til at prioritere styrketræningen.

Det gælder dog om at være opmærksom på træningsmængderne, så kroppen får den restitution, den har brug for, siger Henrik Duer.

/ritzau fokus/