Annonce
Bolig og livsstil

Begynder? Styrketræning er for alle

Læg ud med at lave styrketræning med vægt, der er så tung, at du maksimalt kan lave cirka 15 gentagelser af øvelsen, råder to træningseksperter. Foto: Mads Claus Rasmussen/Ritzau Scanpix

Om man er mand, kvinde, ung eller gammel, spiller ingen rolle. Styrketræning er gavnligt for alle. Få to træningseksperters råd til at komme i gang.

Styrketræning klinger lidt af hårdtpumpede overarme og tonstunge håndvægte. Men faktisk burde alle inkorporere styrketræning i hverdagen for at opnå den optimale sundhed.

Sådan lyder budskabet fra både studielektor Morten Zacho fra Syddansk Universitet og træningsfysiolog Henrik Duer.

Styrketræning hjælper til at bibeholde eller øge muskelmassen - og en øget muskelmasse øger også hvileforbrændingen. Derudover viser en ny undersøgelse, at bare en smule ugentlig styrketræning gavner hjertet.

Om man er mand, kvinde, ung eller gammel, spiller ingen rolle. Man kan nemlig starte med at lave styrketræning på sit helt eget niveau.

- Det nemmeste er at gå i et fitnesscenter enten om morgenen eller på vej hjem fra arbejde. Man kan også indkøbe vægte, som man har i sit hjem, så man kan lave styrketræning, eksempelvis mens børnene sover, siger Morten Zacho.

Det er dog vigtigt at få en grundig introduktion til at udføre styrketræningsøvelser, før man går i gang.

Går man i et fitnesscenter, som har en række maskiner, man kan benytte sig af, er risikoen for at lave skader på sig selv minimal. For maskinen har nogle indbyggede, fastlåste mønstre, der gør det svært at gøre noget galt. Det fortæller træningsfysiolog Henrik Duer.

- Hvis du kun har fået instruktioner én gang, så er der større sandsynlighed for, at du husker det korrekt ved maskinerne. Så det er nemmere at gå til, siger han og tilføjer:

- Men hvis man har mod på det og kan få ordentlig instruktion og opfølgning, må man meget gerne kaste sig over håndvægtene og vægtstængerne, da de udfordrer balance og motorik endnu mere end maskinerne.

Når du begiver dig ud i styrketræningens verden, er det vigtigt at komme hele kroppen rundt. Henrik Duer forklarer, at der både skal være øvelser for bryst, skulder, ryg, lænd, mave og ben.

Er man i tvivl om, hvor tung belastning man kan kaste sig ud i, har eksperterne et godt råd:

- For at det er styrketræning, skal der i sagens natur være noget vægtbelastning. Så man skal typisk ikke kunne lave mere end 15 gentagelser, siger Morten Zacho.

Henrik Duer læner sig også op ad de 15 gentagelser som et godt pejlemærke for den vægtbelastning, man skal lægge ud med. Han foreslår, at man kører tre sæt af 15 gentagelser ved hver øvelse - med et minuts pause imellem.

Man kan lægge ud med at træne med den belastning i fire uger. Herefter kan man øge vægten, så man maksimalt kan tage 12 gentagelser. Den belastning kan man fortsætte med de næste fire uger.

Efterfølgende kan man igen øge vægten lidt, så man maksimalt kan lave ni gentagelser, råder træningsfysiologen.

- Så kan man begynde at lave noget variation. Og det kan være, at man så skal op at træne fire gange om ugen. Det er et fint begynderprogram, siger Henrik Duer.

Når man bliver ældre, har muskelstyrken det med at dale, og derfor er der særligt god grund til at prioritere styrketræningen.

Det gælder dog om at være opmærksom på træningsmængderne, så kroppen får den restitution, den har brug for, siger Henrik Duer.

/ritzau fokus/

  • PLUS/PFS Begynder? Styrketræning er for alle
    Læg ud med at lave styrketræning med vægt, der er så tung, at du maksimalt kan lave cirka 15 gentagelser af øvelsen, råder to træningseksperter. Foto: Mads Claus Rasmussen/Ritzau Scanpix
Annonce
Brand i Nykøbing Hallerne
112

Hal-brand i Nykøbing: Nu er mysteriet løst

Guldborgsund

Helt unik ejendom til salg: Nu kan den blive din

Annonce
Annonce
Guldborgsund

Helt unik ejendom til salg: Nu kan den blive din

Brand i Nykøbing Hallerne
112

Hal-brand i Nykøbing: Nu er mysteriet løst

Lolland

Lukker efter akut behov: Sikkerheden skal være i orden

Lokal nyt

TV 2 gir lov til alle: Nu kan der være fodboldbrag på alle barer

Guldborgsund

Hun gik ind i kampen for at redde zoo - men Camilla jubler ikke over redning

Sport

Kaptajnen bliver på broen mindst et år mere

112

10-årig hjalp kraftigt blødende mand: - Han er en hverdagshelt

EM i fodbold

Vildt mange skal til Tyskland: Nu tager Scandlines konsekvensen

Sport

Stor interesse for Mark O.-stævne: - Fænomenalt

Kultur

Hjerteproblemer holder Lisbet Dahl ude af Tivolirevyen

Vejret

DMI skruer op: 30 grader på Lolland

Indland

Aftaler med naboen er med til at forhindre indbrud i ferien

Lægehus lukker

Regionspolitiker: Førsteprioritet er at finde en læge der vil overtage praksis

Sport

Danmark slider sig videre ved EM med nervøs nulløsning

Udland

Nu er det afgjort: Her er Natos næste generalsekretær

Annonce
Annonce
Guldborgsund

Var engang landets største: Nu åbner de i gammel grisestald

Nakskov

Spektakulært syn: Kan ses og høres på lang afstand

Indland

Kunstig intelligens kan hjælpe læger med at opdage brystkræft

Lokal nyt

Danmarks grønneste strøm trækker investeringer til Lolland-Falster

Sport

Stort problem løst - NFH henter målvogter i Champions League-klub

Politik

Messerschmidt trækker DF ud af klimalov efter aftale om CO2-afgift

Udland

Flere dræbte under voldsom demonstration i Kenya