Lange distancer stiller ikke bare krav til muskler og kondition, men også dine sener og ledbånd. Derfor er det vigtigt at gå langsomt frem, råder eksperter.
Vi er blevet en løbenation, og flere og flere kaster sig ud i en maraton, halvmaraton, ultraløb eller ironman.
Men hvis du drømmer om at løbe langdistance, skal du gå langsomt frem, hvis ikke du vil løbe ind i en skade, råder eksperterne.
De lange distancer stiller nemlig ikke kun store krav til kondition og viljestyrke, men også dine ledbånd, sener og knogler.
- Der skal være en tilvænning i sener og muskler og hele bevægeapparatet over tid, siger Karen Kotila, der er specialist i sportsfysioterapi og formand for Dansk Selskab for Sportsfysioterapi.
Hvis man skal løbe rigtig langt, kræver det derfor, at man går langsomt og tålmodigt frem, siger hun.
Samme besked lyder fra Casper Abenth, der er fysioterapeut for eliteatleterne hos klubben Sparta Atletik og Motion.
- Det tager lang tid, før vævet kan tolerere de lange distancer, og hvor lang tid kommer an på, hvem du er, siger han.
Af samme grund skal du ikke lade dig forblænde af et træningsprogram, som lover, at du bliver maratonklar på to eller tre måneder.
For det kommer helt an på dit fysiske udgangspunkt, siger begge eksperter. Og præcis den pointe snubler mange nyløbere i.
- Der findes maratonprogrammer, der hedder en, to eller tre måneder, og så kan man blive klar. Men generelt hvis man skal ud og løbe langdistance, så er det en slider, og det kræver, at man har mange kilometer i benene inden da, understreger Casper Abenth.
Hvis du aldrig har løbet før, vil det i hvert fald kræve et halvt års træning - og muligvis mere, siger han.
Derfor kan du med fordel gå i gang med at træne til forårets og sommerens løb allerede nu, siger eksperterne. Og hvis du starter helt fra bunden, bør du skiftevis gå og løbe i begyndelsen.
- Så kan man vænne muskel- og senevæv til den belastning, det er at løbe. På den måde kan man gøre det i så langsomt et tempo, at kroppen kan følge med, og man kan undgå skader, siger Casper Abenth.
Begge fysioterapeuter råder til, at du maksimalt øger din distance med ti procent om ugen.
- Forskning viser, at hvis du øger for brat, så er der langt større risiko for at blive skadet. Og hvis du øger for lidt, så får du heller ikke nogen effekt. Så det er vigtigt med en jævn øgning, siger Karen Kotila.
Derfor skal du også tage et grundigt kig i spejlet, før du kaster dig ud i projektet.
For det kan godt være, at du har spillet fodbold som ung, men hvis du ikke har motioneret længe, skal træningen afspejle det.
- Du skal starte et sikkert sted og øge din belastning gradvist. Og jo dårligere form du er i, jo længere tid vil det jo tage at træne op til maraton, siger Karen Kotila.
Samtidig er det vigtigt, at du ikke kun fokuserer på distancen, men også skaber variation i træningen.
Så løb langt, løb intervaller, løb op og ned ad bakke, og supplér med styrketræning, råder Karen Kotila.
- For det er vigtigt for vævet og bevægeapparatet, at der er variation i træningen, siger hun.
/ritzau fokus/
-
Ondt i ryggen, et ødelagt knæ eller bøvl med menisken. Løb er en sportsgren med stor risiko for skader, og mange kommer til at gå for hurtigt eller ensidigt frem i træningen. Foto: Bax Lindhardt/arkiv/Ritzau Scanpix
