Træn alderen i stå: Tre steder ældre skal sætte ind

Med alderen kan bevægelserne blive lidt langsommere, overarmene lidt slappere, og det kniber måske også med at nå sine egne tæer.

Men selv om det tilsyneladende er naturens gang, så er der mange ting, man selv kan gøre for at nedsætte hastigheden.

Ældrekonsulent Lis Puggaard har været med til at udvikle Ældreforum, som guider til øvelser, der let kan integreres i hverdagen til gavn for kondition, muskler, balance og bevægelighed.

Her får du hendes råd til at sætte ind på tre afgørende områder.

1) Muskelstyrke

Sundhedsstyrelsens gængse anbefaling lyder på mindst 30 minutters fysisk aktivitet. Men når det kommer til ældre over 65, er der nogle tilføjelser.

Ud over at dyrke konditionstræning to gange om ugen i 20 minutter, anbefales det også at træne muskeltræning to gange ugentlig i 20 minutter.

- Der skal man træne, at musklerne bliver stærke, og at musklerne bevarer deres hurtighed.

- Stærke vil sige, at du skal løfte nogle ting med god belastning på. Så meget belastning, at du måske kun kan tage seks-otte gentagelser, fortæller Lis Puggaard.

Men det gælder altså ikke kun om at løfte tunge vægte stille og roligt op og ned. Man skal også blive ved med at træne, at man kan lave hurtige bevægelser for at bevare den evne.

- Hvis du nu sidder med noget tungt i hånden, som du skal løfte op til skulderen ved at bøje i albueleddet, så skal du også træne på en måde, så du skal have det så hurtigt som muligt op til skulderen - og så langsomt ned igen, forklarer hun.

2) Bevægelighed

Sundhedsstyrelsen har også en tilføjelse til ældre, der drejer sig om bevægelighed.

- Du skal træne din bevægelighed to gange 10 minutter om ugen, det vil sige træne din fleksibilitet, siger Lis Puggaard.

Hun synes dog ikke, at det er helt ambitiøst nok, ideelt set er det noget, man træner hver dag, tilføjer hun.

Man kan dyrke yoga eller pilates, eller man kan lave smidighedsøvelser derhjemme.

- Du kan stå med strakte ben og læne dig nedover, så du kan mærke, det strækker bag på benene. For skulderen kan man sætte en arm i en dørkarm, og så lige dreje let rundt, så man kan mærke, at det strammer foran på skulderen, forklarer Lis Puggaard.

3) Balanceevne

Sundhedsstyrelsens har sidste anbefaling specifikt målrettet ældre, som går på balance.

- Det skal man træne helst hver dag. Det kan være at stå på et ben, lukke øjnene og stå på et ben, det kan være at gå på en blød bund, en skovbund eller en springmadras, så man på den måde bliver udfordret på sin balance.

- Det kan også være, at når man taler i telefon, så rejser man sig op og står på et ben. Det kan være en måde at få det puttet ind i hverdagen, forklarer Lis Puggaard.

På Ældreforums hjemmeside er der endnu flere forslag til at integrere små hverdagsøvelser til at træne muskler, bevægelighed og balance.

/ritzau fokus/