Der er stor forskel på, hvor meget opvarmning du skal kaste dig ud i, alt efter om du løbe- eller styrketræner, lyder det fra to træningseksperter.
Kan du bedst lide at løbe en tur, eller er du mest til at køre kroppen træt med forskellige typer styrketræning?
Der er nemlig stor forskel på, hvilken type opvarmning der er nødvendig ved de forskellige træningsvarianter, lyder det fra to idrætseksperter.
Den ene er Jens Bojsen-Møller, der er lektor ved Institut for Idræt og Biomekanik på Syddansk Universitet.
Han fortæller, at du ikke nødvendigvis behøver at varme op, hvis du er en almindelig motionsløber, der løber en tur et par gange om ugen.
- Hvis du skal løbe en kort tur med lav intensitet, så behøver du ikke den store opvarmning. Men skal man løbe hurtigt, sprinte og lave hurtige intervaller, så bør man sørge for at være varm, siger Jens Bojsen-Møller.
Udstrækning inden løbeturen er også populært hos mange, hvis man eksempelvis er øm i benene eller ryggen.
Selv om det kan føles godt, så har det ifølge Jens Bojsen-Møller ikke nogen påvist effekt for præstationen eller skadeforebyggelsen.
Er du til gengæld typen, der godt kan lide at løbe lange ture, kan du med fordel bruge de første kilometer på at løbe dig varm - og den teknik kan sagtens overføres til styrketræningen.
Det fortæller Jacob Beermann, der er forfatter og personlig træner hos Maxer.dk.
En vigtig del af styrketræningen er nemlig at begrænse sig, så man ikke lægger for hårdt ud.
- Den mere øvelsesspecifikke opvarmning går ud på, at man ved en bestemt øvelse ikke starter i den planlagte arbejdsvægt, men at man starter stille og roligt og så lægger vægt på fra sæt til sæt, fortæller Jacob Beermann.
Forud for øvelserne går også en anden type opvarmning, som er vigtig for kroppen, lyder det fra Jacob Beermann.
Lige som ved løbetræningen går den første del af opvarmningen til styrketræning ud på at få varmet de store muskelgrupper op.
- Den første del kan man kalde den generelle opvarmning, som typisk vil bestå af, at man løber, cykler, danser, går, hopper eller sjipper. Det handler bare om at få pulsen op, fordi det har en positiv effekt at komme i gang med at bevæge sig, siger han.
Derefter er det vigtigt, at man fokuserer på, hvilke dele af kroppen man specifikt skal træne. For at undgå skader kan det nemlig betale sig at lave en mere ledspecifik opvarmning, siger Jacob Beermann.
- Ved du, at du skal ind og lave squats, hvor du skal sætte dig dybt ned i hug, så kræver det stor bevægelighed af blandt andet anklerne og hoften. Derfor kan det være en god idé at bruge mere tid på at tænke på de bevægelsesudfordringer, man kan have de steder, fortæller Jacob Beermann.
Han fortæller også, at den ledspecifikke opvarmning både kan indeholde statiske stræk, hvor du laver et stræk og holder det, men også dynamiske stræk, hvor du strækker leddene i en bevægelse.
Ifølge Jacob Beermann bør opvarmningen forud for styrketræning gerne fylde mellem 10 og 15 procent af den samlede træningstid. Er du til gengæld ikke særlig smidig, kan du med fordel bruge mere tid på opvarmningen, siger han.
Fakta: Fem skarpe om opvarmning
- Skal du løbe en kort tur, behøver du ikke at varme op.
- Har du til gengæld planlagt at løbe hurtige intervaller, kan du med fordel lægge ud i et langsomt tempo for at få kroppen i gang.
- Husk til gengæld at gøre kroppen varm og få pulsen op inden styrketræning.
- Varm de specifikke led og muskelgrupper op, som du har tænkt dig at træne.
- Arbejd dig op i vægt i stedet for at starte ud med at løfte den maksimale vægt.
Kilder: Jens Bojsen-Møller, Jacob Beermann.
/ritzau fokus/
-
Er du fan af styrketræning, bør du ifølge personlig træner Jacob Beermann være omhyggelig med din opvarmning. Foto: Free/Jonas Olufson
