Brug drypvise belønninger som motivation

Hvad end du træner op til et halvmaraton, et cykelløb eller DHL-stafet, skal der mere end træning til at få projektet til at lykkes.

Det svære er nemlig ikke at slæbe sig afsted første gang. Det svære er at holde motivationen, siger eksperter.

Derfor bør du som det første tænke over, hvad der i virkeligheden driver dig, siger Carsten Hvid Larsen, der er ph.d. ved Institut for Idræt ved SDU og sportspsykolog for Team Danmark.

For nogle vil det være konkurrencen, for andre den personlige sundhed eller selve præstationen.

- Så der kan være et væld af bagvedliggende motiver, som giver mening for os hver især. Men det er afgørende, at man får spurgt sig selv: Hvad er det, der driver mig? siger Carsten Hvid Larsen.

Hvis du ved, hvad der driver dig, kan du bedre give dig selv drypvise belønninger, forklarer han.

Så hvis du elsker at konkurrere, så tilmeld dig flere motionsløb end bare det halvmaraton, det skal munde ud i. Eller køb et pulsur, hvis du er drevet af sundheden og konkurrencen med dig selv.

Du skal også acceptere, at du ikke altid kan være motiveret, siger Janne Mortensen, der er sportspsykologisk konsulent og ejer af Mental Motion. Mange tror ellers, at motivation enten er der eller ikke er der - og at man ikke kan træne uden.

- Første trin er at acceptere, at motivation kommer og går. Hvis man gør det, kan man måske også nemmere træne, selv om man ikke er motiveret, siger hun.

Det er også en god idé at skrive nogle delmål ned, så du spiser elefanten i mindre bidder.

- Hvis nytårsforsættet er at tabe 20 kilo, er det jo voldsomt uoverskueligt nu og her. Så må man hellere sige: Første skridt er at tabe to kilo, og måden, jeg vil gøre det på, er to ganges træning om ugen, forklarer Carsten Hvid Larsen.

Delmålene giver dig også en følelse af "at lykkes" undervejs.

Tænk også over snubletrådene på forhånd. Så du har en plan for at komme videre.

- Kig på dit liv, og hvad der kunne gøre, at du bliver udfordret på motivationen eller træningen. Så lægger du en plan for hver enkelt af de udfordringer. Det kan være alt fra kost til søvn, logistik, socialt liv, børn eller ægtefælle, siger Janne Mortensen.

Det er også rigtig godt at træne med andre. Så meld dig ind i en klub, til hold i træningscentret, eller aftal at svømme med en kollega.

- Det sociale aspekt er afgørende, når vi taler motivation. Så jo flere relationer der er forbundet med din fysiske aktivitet, jo større sandsynlighed er der også for, at du bliver ved, siger Janne Mortensen.

Fakta: Få styr på motivationen

- Tænk over, hvad der driver dig i din træning. Er det konkurrencen, sundheden eller din egen personlige udvikling?

- Læg nogle delmål, så du får følelsen af at lykkes og rykke dig i din træning.

- Accepter, at du ikke altid er motiveret, og at det er ok.

- Få en træningsmakker, eller træn på hold.

- Tænk på forhånd over, hvad der spænder ben for træningen eller motivationen, og hvordan du kan styre uden om det.

Kilder: Janne Mortensen, Carsten Hvid Larsen.

/ritzau fokus/