Eksperternes bedste råd til begynder-motionisten

En del danskere bruger januar som lejlighed til at trække i sportstøjet og dyrke mere motion.

Men hvis du er overvægtig eller uvant med motion og kører hårdt på fra starten, risikerer du alvorlige skader.

To eksperter guider her til, hvordan du bedst kommer i gang.

1) Læg blidt ud

Hvis du er overvægtig eller starter fra bunden, er regel nummer et at træne forsigtigt op.

Så løb, boldspil og anden sport med stød i leddene er no-go. For skader i sener og ledbånd er det, der hyppigst spænder ben for begynderen, forklarer Tommy Frisgaard Øhlenschlæger, ledende overlæge på Institut for Idrætsmedicin på Bispebjerg Hospital.

Derfor skal træningen i de første 12 uger styrke muskler, sener og ledbånd. Og her er svømning oplagt.

- Svømning er jo noget, hvor du er fuldstændigt vægtløs. Så der er belastningen klart mindre, siger Tommy Frisgaard Øhlenschlæger.

Hvis svømmehallen ikke er dit element, er cykling, spinning, crosstraineren eller roning også muligheder.

2) Følg 10-procent-reglen

Efter opbygningsfasen er 10-procent-reglen en pejling, siger Tommy Frisgaard Øhlenschlæger.

- Så hvis du løber, må du kun lægge ti procent til distancen om ugen. Eller hvis du cykler, må du kun lægge ti procents ekstra tid oven i om ugen.

Reglen er vejledende. Så lyt til din krop, hvis du får ondt alligevel, siger Tommy Frisgaard Øhlenschlæger.

- Det er jo biologisk væv, vi har at gøre med. Så den regel gælder måske 80 procent af befolkningen, mens nogle kan klare mindre eller mere end det, siger han.

3) Vælg noget sjovt, du har lyst til

Med det in mente kan du vælge den sport, du helst vil dyrke. Her er motivationen afgørende, hvis ikke projektet skal kuldsejle, siger Peter Krustrup, professor i sport og sundhed ved Institut for Idræt og Biomekanik på Syddansk Universitet.

Og studier viser, at selv hos folk med sukkersyge eller svær overvægt, som er blevet pålagt at motionere, går projektet fløjten, hvis ikke motivationen følger med, forklarer han.

Her kan det være en fordel med en træningsmakker eller en social sport.

- Nye undersøgelser viser, at der er større mulighed for at fastholde utrænede voksne i en aktiv livsstil, hvis træningen er sjov og social, for eksempel hvis man løber med sin nabo eller spiller bold med vennerne, siger Peter Krustrup.

Husk også, at det gerne må være andet end fitness og løb, siger Tommy Frisgaard Øhlenschlæger. Og brug kun pulsur, skridttæller eller motions-apps, hvis det motiverer dig.

4) Vær tålmodig

Sidste råd er at være tålmodig.

For i starten vil træningen måske primært være hård og betyde ømme muskler. Men med tiden vil du både komme i bedre form, tabe fedt og få udløst dopamin, endorfiner og andre glædeshormoner af træningen.

- Så begynder de der supereffekter at komme, og man glæder sig til at komme ud på sin løbetur eller cykeltur. Så kommer det hormonelle, og man bliver forelsket i sin træning, fordi responsen er det samme, siger Tommy Frisgaard Øhlenschlæger.

Fakta: Tjeklisten - i gang uden skader

- Start med 12 ugers svømning, cykling eller roning.

- Gå langsommere frem, hvis du får ømme led.

- Vælg en motionsform, du kan lide.

- Gå efter en social sport, eller træn med en makker.

- Vær tålmodig, så du når at opleve den hormonelle respons.

Kilder: Tommy Frisgaard Øhlenschlæger, Peter Krustrup.

/ritzau fokus/