Bevægelse og stræk allerede fra morgenstunden kickstarter dagen og sundheden på den lange bane, siger to kendte træningseksperter. Se træningsprogrammet her.
Kickstart dagen med morgengymnastik. Det behøver ikke at tage mere end ti minutter, men effekten varer ved og gavner ens sundhed på den lange bane, forklarer motions- og sundhedsformidler Marina Aagaard, der har en master i fitness og sundhed.
- Det øger bevægeligheden og fjerner stivhed og træthed i kroppen. Du vækker kroppen, mens du samtidig er ved at komme i form på en nem måde uden store strabadser og udstyr. Motion får også hjernen op i gear, siger hun.
Inden man starter dagen, kan man med fordel strække kroppen godt igennem. Alle kan lave det inden for et minut, og det er utroligt lidt, der skal til, før man får en god effekt, siger Marina Aagaard.
- Lige så snart man strækker sig, begynder man at aktivere og smidiggøre musklerne, mobilisere leddene og sætte let gang i blodomløbet, forklarer hun og uddyber:
- Stræk dig først en smule tilbage med hænderne over hovedet. Bøj dig så forover, og lad hænderne glide ned langs benene, så man får et godt bagsidestræk. Ret op, og sidebøj så til højre og venstre, og drej dernæst til begge sider.
Ifølge træningsekspert Birgitte Nymann hjælper morgengymnastik leddene med at blive smurt, så de fungerer bedre i løbet af dagen.
Her er hendes program, der kan justeres efter bevægelighed, styrke og kondition:
Opvarmning:
- Lav cirkler med håndleddene, albuerne, skuldrene og hofterne, og rotér hals, nakke og rygsøjle. Stil dig først på det ene ben, og lav cirkler med knæene og anklerne, og gør derefter det samme med det andet ben, forklarer Birgitte Nymann.
Benbøjninger:
- Stå med fødderne parallelt, bøj og stræk benene, så meget knæene kan tåle. Kan man komme helt på hug, må man gerne det, siger hun og tilføjer:
- Er man helt overskudsagtig, kan man tage en rygsæk på med noget vægt i eller en håndvægt i hånden, hvis man har det.
Benbøjninger skal laves 10 gange eller i 45 sekunder.
- Man får gang i hele kroppen, pulsen op og trænet lår, baller, mave og ryg, siger hun.
Armstræk:
Efter bøjningerne skal stængerne have en pause, og den kan man bruge på at træne armene.
- Sæt hænderne på spisebordet, stolen eller - hvis man er stærk nok - nede på gulvet, forklarer Birgitte Nymann.
Hold kroppen helt lige, og lav armstrækninger i 45 sekunder.
- Alle kan gøre det. Jo højere man sætter hænderne, jo mindre er belastningen og omvendt.
Omvendt frieri:
- Stå med fødderne parallelt, træd et skridt tilbage, og kom ned i en stilling, som hvis man skulle fri, siger Birgitte Nymann.
- Bøj ned, saml benene igen, og lav bevægelsen med det andet ben. Gentag øvelsen 10 gange på hvert ben eller i 45 sekunder.
Kropsholdning:
- Stå ret op med parallelle fødder, og stræk armene helt ud langs siden. Skub så armene bagud, som om man skal skubbe noget bag sig uden at flytte kroppen, og tilbage til hofteposition igen, siger Birgitte Nymann og uddyber:
- Øvelsen er god for kropsholdningen og god at lave i løbet af dagen, hvis man sidder på kontor. Den minder kroppen om, hvordan den skal spænde, så man kan holde overkroppen oppe.
Lav først opvarmning, så benbøjninger, armstrækninger, benbøjninger igen, armstrækninger igen, omvendt frieri og slut af med øvelsen, der gavner kropsholdningen.
-
Armstræk kan nemt laves hjemme på stuegulvet og justeres efter styrke og bevægelighed. Foto: /ritzau/Rye Skjoldjensen Anders
