Hjælp at hente: Spis dig til bedre søvn

Kniber det med at få otte, gode timers søvn i streg? Så er det måske værd at gå kostvanerne efter. Det, der lander på tallerkenen, har nemlig betydning for mængden og kvaliteten af din søvn.

- Det er forskelligt, hvordan vi reagerer på det, men der er ingen tvivl om, at nogle madvarer kan være med til at forringe vores søvn og nogle kan være med til at fremme den. Og det samme gælder drikkevarer, fortæller ernæringsekspert og forfatter Martin Kreutzer.

Måske har du hørt om tricket med at drikke et glas varm mælk før sengetid?

Det er ikke taget ud af den blå luft, for mælk indeholder nemlig melatonin, som kan påvirke søvnrytmen positivt, fremgår det af rapporten "Søvn og sundhed" fra Vidensråd fra Forebyggelse.

Melatonin er et hormon, som dannes i hjernen, når kroppen befinder sig i mørke.

- Der er fødevarer, som indeholder kroppens eget søvnhormon melatonin. Det er typisk komælk og modermælk. Fødevarer, som har et højt indhold af aminosyren tryptofan, kan også have en gavnlig effekt på søvnen. Det er sådan noget som mandler, dadler, chokolade og yoghurt, fortæller Alice Jessie Clark, adjunkt på Institut for Fødevarevidenskab.

Ikke overraskende er både Alice Jessie Clark og Martin Kreutzers første anbefalinger at skrue ned for koffein og alkohol før sengetid.

Koffeinen kan gøre det sværere at falde i søvn, mens alkoholen forringer søvnkvaliteten.

- Stærke krydderier og opkvikkende madvarer lige før sengetid er ikke hensigtsmæssigt. Eksempelvis en cola, hvor man får både sukker og koffein i hovedet, siger Martin Kreutzer og fortsætter:

- Krydderier som chili og ingefær er også med til at løfte energiniveauet kortvarigt. Men effekten klinger så hurtigt af, at jeg aldrig ville være nervøs for at spise en krydret ret til aftensmad.

Men det er ikke kun indholdet i kosten, der påvirker dine nætter, det kan også være tidspunktet for måltiderne.

- Nummer et i forhold til kost og søvn er regelmæssighed. Det, der styrer vores døgnrytme er primært lys og mørke, hvornår du står op, og hvornår du spiser. Regelmæssige spisetider er godt for søvnen, forklarer Mikael Rasmussen, søvnvejleder ved Center for Stress.

Regelmæssighed og konsekvens er også kodeord for indholdet af kosten, hvis man gerne vil spise sig til bedre søvn. Tilføring af næringsstofferne over uger og måneder vil oftest have en gavnlig effekt, siger Martin Kreutzer.

Ernæringseksperten anbefaler ofte et lille aftenmåltid til sine klienter, der har problemer med søvnen. Det består af en proteinkilde som skyr med knuste valnødder og finthakket mørk chokolade over.

- Det er en cocktail med flere strenge: Proteiner, der giver stabilt blodsukker, calcium, som er et mineral, der kan fremme søvnkvalitet, chokolade, der kan reducere stressniveauet, og valnød som er en melatonin-kilde, der understreger den søvndyssende effekt, forklarer han.

Fem fødevarer, som kan give bedre søvn:

- Valnødder.

- Mandler.

- Mælkeprodukter

- Dadler.

- Bananer.

Kilde: Martin Kreutzer, Alice Jessie Clark