Venneaftaler, variation og drypvise belønninger er nøgleord, når du skal bevare træningsmotivationen hen over vinteren.
Når det er koldt og mørkt udenfor, kan det være ekstra svært at komme op af sofaen og trække i sportstøjet.
Men der er ting, du kan gøre for at bevare motivationen, også når det er surt og regner.
En sportspsykolog og tidligere eliteløber guider her til, hvordan du fastholder motivationen og kommer afsted på ruten - også i årets mørke måneder.
1) Tænk det ind i en større sammenhæng
Som det første kan det virke motiverende at tænke din træning ind i en større sammenhæng, forklarer Carsten Hvid Larsen, der er ph.d. ved Institut for Idræt ved SDU og sportspsykolog for Team Danmark.
- Man skal se på det lidt mere komplekst, end at man bare skal ud og løbe én gang. For det er ofte det, man ikke gør, siger han.
Om vinteren er det nemlig lige så ofte vores negative tanker om vejret - frem for vejret i sig selv - der spænder ben for motivationen. Og hvis du ikke har styr på formålet med din træning, får de negative tanker hurtigt overtaget.
- Man får lidt ondt af sig selv nu og her og får nogle tanker om, at det er svært og mørkt. Og så bliver det en barriere for det, man egentlig gerne vil, siger Carsten Hvid Larsen.
Derfor kan det være en hjælp at skrive ned i en træningsdagbog, hvorfor du overhovedet vil motionere.
Det kan være, at du bliver motiveret af ydre faktorer som rekorder eller et løb, du gerne vil gennemføre. Det kan også være, at du bliver motiveret af indre faktorer som sundhed, vægttab eller at presse grænser.
- Men uanset hvad så tænk gerne lidt mere langsigtet og komplekst, og sig: Hvad er formålet med, at jeg skal ud?, siger Carsten Hvid Larsen.
Herefter kan du notere nogle delmål, som understøtter det langsigtede mål.
2) Få en træningsmakker
Det sociale aspekt er en anden stærk motivationsfaktor, som også kan hjælpe dig op af sofaen, forklarer Carsten Hvid Larsen.
- Så hvis man kan binde motionen op på sociale aktiviteter og få et socialt aspekt på en meget individuel aktivitet som eksempelvis løb, er det ofte en rigtig god ting at gøre, siger han.
De fleste kan nemlig ikke lide at skuffe en aftale. Og derfor kan den sociale forpligtelse være med til at trække dig i træningstøjet, selv om motivationen er lidt lunken.
- Dermed bliver det også lettere at sige: Nej, jeg kan ikke blive siddende her i sofaen, for vi har en aftale om, at vi skal løbe om en time, forklarer Carsten Hvid Larsen.
Dorte Vibjerg, der er tidligere eliteløber og nuværende direktør i løbeklubben Sparta, bakker op.
Hun fortæller, at fællesskabet er vigtigt for mange løbere. Men det bliver især vigtigt om vinteren.
- Om sommeren er det måske lidt nemmere at holde motivationen selv, men om vinteren betyder det ekstra meget, at man er fælles om det og ved, at nogen står og venter på én, siger hun.
3) Husk belønninger
Som en sidste ting kan det hjælpe på motivationen, hvis træningen bliver krydret med variation og drypvise belønninger.
Det kan eksempelvis være tilfredsheden ved at have delmål, du rent faktisk kan indfri, siger Carsten Hvid Larsen.
Det kan også handle om at skabe variation i træningen, intensiteten og ruten, siger Dorte Vibjerg. Hun opfordrer desuden til, at du tilmelder dig nogle løb hen over vinteren, hvis det motiverer dig.
Så har du nemlig både nogle sociale aftaler og konkrete begivenheder at se frem til.
- Så det ikke bliver for ensformigt og kedeligt bare at løbe selv. For så er det, at man tit mister motivationen, siger Dorte Vibjerg.
/ritzau fokus/
-
Ifølge en sportspsykolog er det oftere vores negative tanker om vejret - end selve vejret - der spænder ben for træningen. Derfor er det et af de steder, hvor man kan arbejde med sin motivation (arkivfoto). Foto: Colourbox/Free
