Mytedræber: Hjælper udstrækning efter træning egentlig?

De fleste af os kender følelsen - du har løbet en lang tur eller trænet hårdt i fitnesscenteret, og dagen derpå kan du knap nok komme ud af sengen.

For at løse det problem har mange af os lært, at en god udstrækning efter træning kan hjælpe på trætheden i musklerne.

Men det passer kun delvist, når det blandt andet gælder løb. Det fortæller Jens Bojsen-Møller, der er lektor ved Institut for Idræt og Biomekanik på Syddansk Universitet.

- Man kan øge bevægelighed kortvarigt efter en udstrækningsbevægelse, og det kan føles rart og rigtigt, men det er en forbigående effekt, der kun varer nogle minutter, siger han.

Jens Bojsen-Møller vil derfor ikke råde folk til at droppe udstrækningen, hvis det føles rigtigt. Men har du overtrænet, skal du ikke forvente mindre træthed i musklerne dagen derpå ved at lave en god udstrækning.

- I forhold til ømhed efter træning er der ikke noget at gøre ved det. Man skal mere passe på ikke at træne for hårdt. For langt de fleste, der ikke overtræner hver gang, så går det over efter nogle få træningspas, siger han.

Når det kommer til styrketræning, er situationen den samme som på løberuten. Har du været lidt for optimistisk på vægtstangen, så er der ikke noget, der kan fjerne den ømhed, du oplever i musklerne.

Det fortæller forfatter og personlig træner hos Maxer.dk Jacob Beermann.

- Man kan ikke strække sig mindre øm. Faktisk er der meget, der tyder på, at hvis man strækker sig selv for hårdt ud, så kan man faktisk blive mere øm af det, siger han.

Har du derfor overtrænet, handler det ifølge Jacob Beermann om at tage sig en pause og dyrke motion som powerwalk eller cykling, indtil ømheden har lagt sig.

Og generelt nytter det ikke noget at presse sig selv for hårdt, som det ellers er traditionen i mange styrketræningsmiljøer, fortæller Jens Bojsen-Møller.

- Det er fint nok, at musklerne er lidt ømme, men de skal ikke gøre decideret ondt. I øjeblikket er der en forkert holdning til, at det skal gøre ondt, før det gør godt. Men man skal også passe på ikke at skubbe det over grænsen, så det bliver decideret skadeligt, siger han og fortsætter:

- Så udtrykket "no pain, no gain" holder ikke. Det er faktisk det modsatte, der gælder.

Hvor udstrækning ikke har den store effekt efter løbe- og styrketræningen, kan den til gengæld have en god effekt på andre sportsgrene, fortæller Jens Bojsen-Møller.

Han mener nemlig, at udstrækning kan øge bevægeligheden hos eksempelvis dansere, og det kan også være med til at forebygge skader.

Fakta: Undgå ømme muskler efter træningen

- Har du løbet med høj hastighed, kan det være fornuftigt at løbe et par minutter med lav intensitet.

- Det kan nemlig godt føles ubehageligt dagen derpå, hvis man stopper muskelcellerne brat efter højintense løb.

- Er du ny i styrkelokalet, bør du træne de store muskelgrupper frem for de små. De store muskelgrupper kan nemlig holde til mere.

- Undgå at tage for meget vægt på fra start, men arbejd dig i stedet op i vægt, indtil du når din maksimale vægtgrænse.

Kilder: Jens Bojsen-Møller, Jacob Beermann.

/ritzau fokus/