Tjek selv om du er i god form

Hvis det svimler for øjnene, når du når fjerde sal på en trappevandring, så ved du nok godt selv, at grundformen ikke er noget at råbe hurra for.

Men hvordan ved man egentlig, om ens form er god nok til at holde kroppen sund?

En måde at undersøge det på selv er at kigge på pulsen.

- Man kalder det pulsreserven, hvor langt der er mellem hvilepuls og maxpuls, og det spænd skal være så stort som muligt, så man har masser af slag at give af, hvis man bliver presset, forklarer professor i sport og sundhed på Syddansk Universitet Peter Krustrup.

Det er dog ikke alle, der kender deres maxpuls, men ved en maxtest kan man måle både maxpuls og kondital.

Et kondital på over 35 er tilstrækkeligt til, at man ikke har forhøjet risiko for hjerte-kar-sygdomme. Men da konditionen bliver ringere med alderen, så bør 35 i kondital ses som en tærskelværdi, man gerne må ligge et stykke over.

- Der er jo forskel på, om man er i god form eller bare i tilstrækkelig form til, at man ikke er usund, siger Peter Krustrup.

En krop i god form er også god til at finde tilbage til kroppens hvilepuls, efter fysisk udfoldelse, der har sendt pulsen opad. Det forklarer Jonas Tybirk, der er kandidat i human fysiologi ved Københavns Universitet.

Samtidig slår Jonas Tybirk fast, at når Sundhedsstyrelsen anbefaler, at man rører sig 30 minutter hver dag med moderat intensitet, så er det et absolut minimum. Man kan altså ikke bare klappe sig selv på skulderen og sige "godt gjort", hvis det er det eneste, man foretager sig til hverdag.

- Man er ikke i god form, hvis man kun gør det og så sidder stille de resterende 23,5 timer om dagen, siger han.

Den moderate træningsform er god for ens metaboliske sundhed - og giver visse sundhedsfordele for den utrænede krop og kan klares med tre gange en time om ugen, vurderer Peter Krustrup.

Men den moderate motion skal suppleres af regulær træning af hjertet - minimum de anbefalede to gange om ugen, hvor pulsen skal op.

- Når man siger, at pulsen skal op, så skal den helt op. Det skal være ubehageligt. Det er ikke usundt for kroppen. Hjertet er en muskel, der kun kan blive større og stærkere, hvis man presser den, så det er altså sundt at komme derop, hvor det ikke er rart mere, forklarer Jonas Tybirk.

- Den optimale effekt af konditionstræning får man, når pulsen når op over 85 til 90 procent af din maxpuls i sammenlagt 20 minutter i løbet af et træningspas, siger Peter Krustrup.

Vil man teste sin egen form, kan man enten teste udvikling over tid. Løb, cykl eller svøm en bestemt distance så hurtigt du kan. Pas din træning i mindst otte uger, og gentag så. Er du blevet hurtigere? Man kan gøre samme forsøg med hvilepulsen, som typisk vil falde 5 til 10 slag i minuttet efter to måneders træning.

Ellers er løbetesten Cooper en nem måde at finde sit kondital på. Løb så langt du kan på 12 minutter, og find skema online, der kan beregne dit kondital ud fra distancen.

Fakta: Det siger hvilepulsen om din form:

- Mænds gennemsnitlige hvilepuls er 60 slag i minuttet

- Kvinders gennemsnitlige hvilepuls er 70 slag i minuttet.

- Hvilepulsen varierer fra person til person af genetiske og træningsmæssige årsager.

- En hvilepuls på 10 eller flere slag under gennemsnittet er næsten et sikkert tegn på god form.

- En hvilepuls på 10 eller flere slag over gennemsnittet indikerer, at man er i dårlig form og bør træne.

- Hvilepulsen skal måles om morgenen, liggende i sengen, før man står op.

Kilde: Peter Krustrup.