Træn de største muskler og gør hverdagen lidt lettere

Der er mange gode grunde til at prioritere styrketræning ugentligt.

Større muskler giver nemlig en højere forbrænding, og så gør det hverdagens aktiviteter og anden sport en hel del lettere.

Det fortæller Morten Zacho, som er studielektor på Institut for Idræt og Biomekanik ved Syddansk Universitet.

For at få den største effekt skal man prioritere de store muskler, forklarer han.

- Det er benmuskulaturen, som spiller den største rolle. Det er de største muskler, og det er de muskler, vi bruger til langt de fleste aktiviteter, forklarer Morten Zacho og tilføjer:

- Hvis man har stærke ben, så er man stærk til rigtig mange aktiviteter.

Stærke muskler gør det for eksempel lettere at løbe og lege med børnene, købe stort ind, cykle en tur og tage trapperne.

Professor i integrativ fysiologi Lars Nybo fra Institut for Idræt og Ernæring på Københavns Universitet fortæller, at stærke muskler medfører en del andre positive effekter.

Det har blandt andet en positiv effekt på knoglesundheden, giver bedre balance - især hos ældre - og så kan det mindske belastningen ved dagligdagsopgaver.

Det bliver særligt vigtigt som ældre, hvor man ellers kan få at mærke, at stærke benmuskler og god balance er nødvendigt for noget så simpelt som at rejse sig fra en stol.

Et amerikansk studie fra Iowa State University viser samtidigt, at bare en smule styrketræning er gavnligt for hjertet.

Faktisk kan mindre end en times styrketræning om ugen reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme som blodprop i hjertet med 40-70 procent.

Studielektor Morten Zacho fortæller, at mange laver styrketræning for forfængelighedens skyld - fordi de eksempelvis synes det er flot med muskuløse overarme eller baller.

- Tit tænker man på yngre mænd, der gerne vil have store arme og store brystkasser. Men det vigtigste for sundheden er, at man kommer omkring hele kroppen, og at man ikke glemmer benene, siger Morten Zacho.

Skulle man kun lave en enkelt øvelse, så afslører Morten Zacho, at det burde være en såkaldt squat, som er benbøjninger med en vægtstang.

Han anbefaler dog, at man svinger sig op til lidt mere end det, og anbefaler træningspas af omkring en halv times varighed, hvor man når forbi kroppens store muskler, to gange om ugen.

Henrik Duer er træningsfysiolog, og han tilslutter sig, at man skal prioritere at komme rundt til de store muskler.

- Der skal være øvelser for både overkroppen og underkroppen - altså bryst, skulder, ryg, lænd, mave og ben, siger Henrik Duer og uddyber:

- På overkroppen sidder der en stor bred rygmuskel, der er værd at træne og så selvfølgelig i benene - særligt lårmuskel og ballemuskel. Det er altid godt at komme igennem hele kroppen, så der kommer balance i systemet.

/ritzau fokus/