Træn op til skiferien nu og mindsk risikoen for skader

Selv om der er tre måneder til, at de fleste danskere tager på skiferie, så er det oplagt at begynde at træne op til turen allerede nu.

Det siger Marina Aagaard, der har en master i fitness og træning fra Syddansk Universitet og har skrevet bogen Ski Fitness.

- Det er bedst at komme tidligt i gang med at træne op til skituren, selv om det aldrig er for sent, siger hun.

En undersøgelse fra SOS International viser, at der i de yngre aldersgrupper sker betydeligt flere skader blandt mandlige skiturister, mens kvinderne får flere skader end mændene hos de 51 til 60-årige.

De unge mænd er typisk mere risikovillige og kører med højere fart, mens overvægt og mindre muskelmasse kan forklare, hvorfor de ældre kvinder er overrepræsenteret i skadestatistikken, lyder det i undersøgelsen.

- De fleste tænker, at "det der med skader sker ikke for mig". Men statistikkerne taler deres eget sprog, så det kan helt klart betale sig at træne op til skiferien. Uanset hvem man er, eller hvilket niveau man er på, siger Marina Aagaard.

Knæ-, skulder- og håndskader er blandt de mest almindelige på skiferien, og de kan komme af mange årsager.

Selv om du ikke kan gardere dig 100 procent mod skaderne, kan en god grundform og simple øvelser være med til at styrke musklerne og balancen, så risikoen for at komme galt afsted mindskes.

- Hvis dine lårmuskler er stærke, beskytter du dine knæ meget bedre. Så du kan potentielt undgå knæskader ved at styrke dine benmuskler, siger Marina Aagaard.

For at træne dine benmuskler anbefaler hun at lave almindelige squats, hoppe- og balanceøvelser.

- Hop fra side til side er godt, fordi det øver den slalombevægelse, du har på alpinski. Og når du lander efter et hårdt stød, styrker du musklerne på den helt rigtige måde til skiløb, siger hun.

Selv om man laver øvelserne korrekt, skal de udføres med øje for ens statur og knæstilling, tilføjer Jannick Marschall, uddannelsesleder på fysioterapeutuddannelsen ved Professionshøjskolen Metropol.

- Hvis man ikke står og har fokus på at spænde op omkring knæet i øvelserne og eksempelvis også er kalveknæet, så presser man menisken. Laver man samtidig vridninger, presser man den endnu mere, siger han og understreger, at man ikke bør gå længere ned i knæet, end ens stabilitet kan holde til.

- Film dig selv, eller lav øvelserne foran et spejl. Man skal ikke kun kopiere øvelserne, men sætte sig ind i dem og sikre, at man hele tiden udfører dem med den rette stabilitet. Gør det ondt, er der en grund til det.

Derudover er det også vigtigt at træne almindelig udholdenhed og kondition. Det kan gøre ved for eksempel at løbe, cykle, gå stavgang, stå på rulleski eller andet.

Du mindsker nemlig ikke kun risikoen for skader, du får også en sjovere skiferie, hvis du er i god form, inden du tager afsted, siger Marina Aagaard.

- Hvis du har trænet op et par måneder i forvejen, er du stærkere, kan blive ved i længere tid og bevæge dig rigtigt. Og så slipper du for den ulidelige ømhed, der kan være på anden-, tredje- og fjerdedagen, siger hun.

Går du fra en almindelig hverdag uden motion til at stå på ski flere dage i træk, oplever mange typisk en ømhed i benene, fordi man bruger muskelgrupper, som man ikke normalt bruger, og fordi man bruger dem på en anden måde.

Derfor er det godt at træne sig op inden turen, uanset om pisten er blå, rød eller sort. Men husk stadig at give kroppen ro, lyder det fra Jannick Marschall.

- Tænk ikke kun styrke, men også smidighed. Restitutionstiden er lige så vigtig, og lyt også til overtræningssymptomer og smerter.

- Er musklerne trætte, når skiferien endelig kommer, kan man få skader, som måske ikke er som følge af et fald.

Fakta: Minimér risikoen for skader på skituren

- Træn før skituren.

- Undgå at køre på pister, hvor der er særlig farligt glatføre eller dårligt sigte.

- Undgå at køre på de dele af pisten, hvor maskinpræparering foregår.

- Følg de anviste pister, og overhold "færdselsreglerne".

- Undgå områder med potentiel lavinefare.

- Brug altid hjelm.

- Indstil bindinger rigtigt i forhold til din vægt og aktivitetstype.

- Hav god polstring i tøjet, som kan give en blidere kontakt med hårde elementer.

- Undgå at drikke alkohol, i forbindelse med at du skal stå på ski.

Kilde: Falck.