Vinterløber? Sådan minimerer du risikoen for skader

Nedfaldne blade, mudret underlag eller et fortov med sort is.

Løb er i forvejen én af de sportsgrene, hvor flest udøvere får skader. Og når man så tilsætter dansk vintervejr, er risiciene endnu flere.

Men der er ting, du kan gøre for at mindske skadesrisikoen, hvis du ikke vil pakke løbeskoene væk for vinteren.

For eksempel kan du passende få gang i noget styrketræning, siger Karen Kotila, der er specialist i sportsfysioterapi og formand for Dansk Selskab for Sportsfysioterapi.

- Der er ikke så stor tradition for, at løberne styrketræner. Men det har bare vist sig at forebygge nogle af de hyppige skader, siger hun.

Karen Kotila forklarer, at de typiske skader for unge løbere er knæ- og ledsmerter, mens de ældre løbere oftere døjer med muskel- og seneskader

Men fælles for begge skadestyper er, at de optræder sjældnere, hvis man styrketræner, forklarer hun.

- Så både i forhold til at forebygge muskelskader og knæskader er styrketræning bare enormt givtigt, siger Karen Kotila.

Casper Abenth, der er fysioterapeut for eliteatleterne hos klubben Sparta Atletik og Motion, siger, at styrketræning og smidighedstræning altid er en god idé.

Men det bliver endnu mere vigtigt om vinteren, hvor man lettere glider, vrikker om eller kommer ud i yderstillinger.

- Så hvis man ikke er gået i gang med det, bør man i hvert fald gå i gang nu, siger Casper Abenth.

Af samme grund er det også vigtigt at bruge lidt krudt på opvarmning, råder han. Så dine led, sener og muskler ikke føles kolde og stive, når du suser ud på stierne.

- Hvis man er meget stiv i musklerne, og man skal ud og reagere på noget, der er glat, så har man jo hurtigt risiko for at få en fiberskade eller en seneskade, siger Casper Abenth.

Han råder derfor til, at du laver noget dynamisk opvarmning inden vinterens løbeture. Det kan være dybe squats, lunges og høje benløft. Men det kan også være rotationer med hofter, knæ og nedre ryg.

- Så man kommer ud i nogle yderstillinger og har gjort kroppen klar til det, den nu skal, forklarer Casper Abenth.

Han foreslår også, at du helt lavpraktisk tager et kig på dine løbesko. Det glatte eller frosne underlag sætter nemlig øget pres på fødder og underben.

Derfor er det vigtigt, at dine sko ikke er helt udslidte, men stadig har noget støtte og stødabsorbering tilbage.

- Man får nogle hårdere stød. Så det kan være en god idé at se, om ens løbesko er ved at synge på sidste vers, siger Casper Abenth.

Det kan også være fint at tænke over variation, når du løber om vinteren, råder Karen Kotila. For måske kan du ikke løbe lige så langt, som du plejer. Men til gengæld kan du holde formen ved lige ved at variere tempo, distance og underlag.

- Det kan også være, at du finder en løbebane, hvor underlaget er blødere. Eller at du varierer dit løb i længde, fart eller stigning. For det kan godt være, man ikke kan komme ud og løbe langt om vinteren, men de små intervalløb har også stor værdi, siger hun.

/ritzau fokus/