Styrk kontorkroppen med bare to minutters træning

Får du ikke dyrket nok motion, og glemmer du at skifte stilling i løbet af din arbejdsdag, kan det med tiden føre til en krummet krop og spændinger i nakke og skuldre.

Men helt ned til to minutters træning med en elastik kan gøre en fysiologisk forskel. Det viser undersøgelser fra Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø.

- Smerte er per definition en individuel fornemmelse. Men vores kontoransatte testpersoner oplevede en smertereduktion på mellem 35 og 40 procent, siger professor Lars L. Andersen og uddyber:

- Elastiktræning afhjælper anspændte muskler, som mange oplever efter en stresset arbejdsdag i en fastlåst arbejdsstilling. Så kan nakke- og skuldermusklerne blive så trætte, at de gør ondt.

Smerte skyldes ofte flere faktorer som genetik, inaktivitet, stress og tilfældigheder.

Men i mange tilfælde vil nakke- og skuldersmerter skyldes trætte muskler, der gør ondt, fordi hjernen prøver at fortælle kroppen, at det er på tide at variere arbejdsstillingen.

Det kan lindres med elastikøvelser, som styrker nakke og skuldre. For der får du også aktiveret den øvre del af ryggen, og på den måde får du flere muskler med på en gang.

- Har man rygsmerter i nedre del af ryggen, gælder det egentlig bare om at dyrke den motion, man godt kan lide, siger Lars L. Andersen.

- Man får nemlig ryggen med i stort set alle former for motion. Man kan for eksempel også lave rygstrækkere på en træningsbold.

Kan du afsætte lidt mere tid om morgenen - omkring ti minutter - kan du nå gennem de store ledgrupper, ankler, knæ, hofte, ryg, nakke og skuldre.

- Tænk på at få alle led ud i yderpositioner. Det er godt for kroppen, forklarer fysioterapeut Nicolas Kjerulf, lektor ved Københavns Professionshøjskole.

- Når du bruger kroppen om morgenen, kan du bedre mærke den i løbet af dagen og husker bedre at skifte stilling og bevæge dig, når du har brug for det.

Han peger på yogaøvelsen de fem tibetanere, som indeholder stræk af nakke og ryg, samt solhilsenen som gode, korte programmer, der arbejder kroppen igennem.

Men det kan også bare være at svinge armene hele vejen rundt, rulle skuldrene frem og tilbage og lave rotationer i rygsøjlen, mens du lufter hunden inden arbejde.

Øvelserne kan kombineres med rygstrækkere, lunges, burpees og dybe knæbøjninger, hvis du også vil have gang i de store muskelgrupper.

- Det giver alt sammen en større kropsbevidsthed, så man bedre kan mærke, hvad kroppen har brug for. Det øger også sandsynligheden for, at man rent faktisk får det gjort, siger Nicolas Kjerulf.

/ritzau fokus/