Forebyg smerter med fire små øvelser ved kaffemaskinen

Langt de fleste danskere, der har stillesiddende arbejde, har oplevet smerter og spændinger i nakke, skuldre og ryg.

Smerterne opstår typisk, fordi man sidder statisk i samme stilling i alt for lang tid ad gangen, forklarer Jo Abildhauge, der er fysioterapeut hos FysioDanmark.

- Det sker typisk, når man sidder foran en computer og koncentrerer sig om at bruge finmotorikken i hænderne. Man kommer til at spænde op i nakke og skuldre og falder sammen i ryggen, forklarer hun.

Men det er relativt nemt - og ikke særlig tidskrævende - at komme smerterne i forkøbet. Faktisk kan du med få enkle øvelser nogle gange om dagen løsne godt op i din krop.

- Det handler mest af alt om at få noget variation ind i hverdagen. Og det er faktisk bedre at gøre en lille smule mange gange i løbet af en arbejdsdag end at bruge en time, når man har siddet stille foran skærmen i otte timer.

- Det er rigtig godt, hvis man kan røre sig en gang i timen, men tre-fire gange om dagen er også fint, siger Jo Abildhauge.

Og her mener hun ikke, at du skal løbe en tur rundt om bygningen eller lave 20 armbøjninger eller englehop. Kroppen har primært brug for stræk og mobilitet, og du kan gøre det i forbindelse med andre gøremål.

- Den nemmeste måde at få det implementeret er ved at koble det på dagligdagsaktiviteter, siger fysioterapeuten og uddyber:

- Man kan for eksempel lave en eller to af øvelserne, hver gang man alligevel henter kaffe eller går hen til printeren. De første mange gange skal du minde dig selv om det, men med tiden bliver det en indgroet vane.

Her er fire eksempler på lette øvelser, du kan lave ved kaffemaskinen:

1) Stræk nakken

Kig ligeud, mens du trækker hagen helt ind og laver dobbelthage. Når du laver øvelsen, vil du mærke et stræk i nakken.

Gentag tre-fem gange.

2) Løsn op i siderne

Slap af i skuldrene, mens du trækker hagen ind, så du laver dobbelthage.

Drej hovedet en smule til den ene side, og kig en anelse ned. Læg så øret ned mod skulderen, indtil du mærker et stræk på siden af halsen.

Tæl til 20, mens du holder positionen, og skift herefter side. Lav øvelsen et par gange til hver side.

3) Løsn op i skuldrene

Træk skuldrene højt op til ørerne. Rul så skuldrene langsomt bagud, så skulderbladene næsten rammer hinanden.

Hold skuldrene i denne position, mens du langsomt sænker dem ned igen.

Gentag tre-fem gange.

4) Stræk ryggen

Løft begge arme godt op over hovedet, og ret godt op i ryggen, så du mærker et stræk i ryggen. Øvelsen er god, hvis du ofte falder sammen på kontorstolen.

Kombiner gerne øvelsen med sidebøjninger, hvor du med armene oppe skiftevis kører fra den ene side til den anden.

Gentag tre-fem gange.

/ritzau fokus/