Sådan vedligeholder du styrketræningen derhjemme

Fitnesscentrene, holdtræning og foreningsidræt er alt sammen sat på pause under coronakrisen.

Og mens du sagtens kan vedligeholde konditionstræningen med løb, cykelture eller powerwalk, kan det være sværere med styrketræningen.

Derfor skal du gå realistisk til værks, forklarer Henrik Duer, der er træningsfysiolog og cand.scient. idræt fra Københavns Universitet.

- Hvis man aldrig motionerer, kan man sagtens opbygge muskelstyrke gennem hjemmetræningen. Men hvis man normalt styrketræner flere timer om ugen, skal fokus være vedligehold, siger han.

Uanset udgangspunkt kan du uden brug af håndvægte sagtens få god belastning på musklerne bare ved at bruge din kropsvægt.

Det kan for eksempel gøres ved at træne et ben ad gangen fremfor begge ben på én gang.

- De helt utrænede kan eventuelt starte med at lave almindelige squats, og er det for let, kan man lave et-bensøvelserne bulgarian split squad, lunges eller step-ups på en stol, hvor man bærer al vægten på et ben ad gangen, siger Henrik Duer.

Det er også godt, hvis du varierer øvelserne, så du aktiverer flere forskellige muskelgrupper.

- Hvis det gælder armene, så lav først armstrækninger med smal fatning og herefter med bred fatning, siger Kasper Moritz Nielsen, der er fitnesskonsulent i Bevæg dig for Livet - et samarbejde mellem DGI og DIF.

- Man kan øge belastningen ved at lave armstræk med vægten på én arm ad gangen, fortsætter han.

Hvis du ikke har styrken til at lave klassiske armstræk, så lav dem på knæ eller lænet op ad vindueskarmen.

Du kan også bruge spisebordet eller dørkarmen som træningsudstyr. Lig under spisebordet og træk kroppen op mod bordpladen. Eller hold fast i dørkarmen med én arm, læn dig tilbage, og brug musklerne til at trække dig op mod karmen.

- På den måde aktiverer man både armene og den store, brede rygmuskel. Og ryggen er noget af det sværeste at træne ordentligt uden udstyr, fordi man typisk gør det ved at trække i maskiner eller håndvægte, siger Henrik Duer.

Du kan også træne den nedre del af ryggen ved at ligge på maven og lave rygbøjninger. Løft arme og ben fra jorden samtidig, og sænk dem igen.

- På den måde aktiverer man lændemusklerne, som også er svære at aktivere uden vægt eller bænk. Men for den utrænede udgør rygbøjninger en fin belastning, siger Henrik Duer.

De erfarne motionister kan også lade sig inspirere af såkaldt "movement culture" og "calisthenics".

Begge træningsformer er opbygget omkring træning med kropsvægt og meget lidt udstyr.

- Det handler blandt andet meget om at hænge, kravle og bruge kroppen på en helt anderledes måde. Og folk er vanvittigt kreative, så det kan man google og lade sig inspirere af, siger Kasper Moritz.

/ritzau fokus/