Tilbered dine grøntsager rigtigt og optimer sundheden

Stege, koge, dampe, grille eller en tur i mikroovnen. Der er muligheder nok for at tilberede grøntsagerne til middagen i aften.

Men det er ikke ligegyldigt, hvilken metode du vælger, hvis du vil servere et sundt og nærende måltid. Der er nemlig forskel på, hvor mange af grøntsagens gode næringsstoffer, man bevarer.

I et nyt studie er næringsindholdet i de mest almindelige spisesvampe blevet undersøgt, efter at de er blevet henholdsvis kogt, grillet, stegt og tilberedt i mikroovn.

Resultatet er, at for at få mest gavn af antioxidanter og næringsstoffer i svampene, skal de enten grilles eller tilberedes i mikroovn, viser undersøgelsen, som er foretaget af Mushroom Technological Research Center og publiceret i International Journal of Food Sciences.

Det resultat ser Leif Skibsted, professor i fødevarekemi ved Københavns Universitet, god ræson i. Overordnet set gælder det om at opvarme grøntsagerne kortvarigt for at bevare næringsstofferne, forklarer han.

- I det asiatiske køkken bruger man lynstegning, eksempelvis i wok, og det er en god metode. Der får man også et godt bid. Den traditionelle danske metode, hvor man koger ærter og gulerødder helt møre, det giver et meget stort tab af næringsstoffer, fortæller han.

Langvarig kogning er altså langt fra den bedste metode, hvis man ønsker at bevare grøntsagens gode egenskaber.

- Grøntsager indeholder mange vigtige vitaminer blandt andet C-vitamin og folat, som er et af B-vitaminerne. Men de har det med at blive vasket ud ved kogning. Det er en af de metoder, som man taber meget på, forklarer Leif Skibsted.

Hvis man bedst kan lide sine grøntsager kogt, bør man koge dem med så lidt vand som muligt, og i så kort tid, at grøntsagerne stadig har bid.

- Kartofler er en meget vigtig kilde til C-vitamin i vores del af verden, og der taber man meget, hvis de koges, og det bliver vasket ud i vandet. Det kan anbefales, at man bruger kogevandet fra kartoflerne til at lave sovs af, siger Leif Skibsted og forklarer, at der er meget C-vitamin og nogle mineraler fra kartoflerne i vandet.

Hvis man foretrækker stegepanden, handler det om ikke at give maden for længe, og undgå at branke den. Det gælder særligt kød, og derfor bør man heller ikke bruge fedtet fra kødet til at stege videre i efterfølgende.

- Hvis man steger ting, skal man passe på med at bruge stegefedtet fra kød til sovs. Hvis man steger det hårdt, kan der komme stegemutagener, siger Leif Skibsted.

Stegemutagener kan virke kræftfremkaldende. En måde at undgå de skadelige effekter, når maden brænder på, er ved at bage det i stedet.

- Der er det ikke på samme måde udsat for at brænde på som på panden eller i wokken, siger Leif Skibsted og henviser til, at stegeskorpen kan have skadelige virkninger.

Ifølge Leif Skibsted får man allermest valuta på næringskontoen ved at spise de fleste grøntsager rå. Der er dog nogle få undtagelser som champignon og bønner, som man ikke bør indtage rå.

Fakta: Skru ned for stegetiden

- Når du opvarmer maden ved pandestegning eller grill, kan der dannes stegemutagener. Jo længere og kraftigere du steger, jo flere af disse stoffer, kan der dannes. Stegemutagener kan være kræftfremkaldende i større mængder.

- Du kan mindske risikoen ved ikke at stege hårdt eller branke kød, undlad at bruge stegefedtet til sovs, og grill over trækul, træ eller kogler i stedet for grillbriketter.

- Kogning er ikke et sundhedsmæssigt problem i forhold til stegemutagener.

Kilde: Fødevarestyrelsen.