Træning og øvelser i graviditeten kan forhindre smerter og komplikationer. Du kan måske undgå en sygemelding med disse råd fra en jordemoder og fysioterapeut.
Der er ingen garantier, men en aktiv hverdag med målrettede øvelser og motion kan være med til at reducere gener og komplikationer i graviditeten. Og der skal være aktivitet både på jobbet og i fritiden, siger jordemoder Hanne Bech Andersen.
Særligt hvis du har et stillesiddende arbejde, skal der tænkes kreativt, hvis du skal nå at få bevæget dig nok i løbet af dagen.
- Det handler om at have noget træning lagt ind i sin dagligdag, så du får rørt dig. Sundhedsstyrelsen anbefaler 30 minutters motion hver dag, men det er stadigvæk lidt, hvis du sidder stille hele dagen, siger Hanne Bech Andersen, der er jordemoder tilknyttet fysioterapeuterne FysioDanmark.
- Læg nogle pauser ind i din arbejdsdag, hvor du laver nogle øvelser, får bevæget dig rundt eller gået nogle ture, siger hun.
Det kan være en god idé at aftale disse motionspauser med arbejdsgiveren og måske ligefrem ændre lidt på sine normale opgaver.
- Man kunne finde ud af, om der var andre arbejdsopgaver, man kunne løse i graviditeten. Er der nogle opgaver, hvor man går lidt mere rundt, hvordan kan man lægge nogle pauser ind i løbet af dagen, og er der et sted, hvor man kan lægge sig et øjeblik og slappe af eller komme ind og lave sine øvelser, siger Hanne Bech Andersen.
Og så er det bydende nødvendigt at huske at bruge sit hæve-sænkebord, hvis man har et. For det stillesiddende arbejde er et stort problem, da det for mange udløser smerter i ryg, lænd og bækken.
- Gravide, som er fysisk i god form, har generelt en lavere forekomst af komplikationer under graviditeten, men også under fødslen, siger fysioterapeut med fokus på gravide Mille Andersen.
- Det er vigtigt at kombinere konditions- og styrketræning, så man specifikt træner ryg, mave og bækkenmuskulatur, samtidig med at man får pulsen op, siger hun.
Ud over at mindske risikoen for smerter kan gravide via motion også forhindre problemer som inkontinens, forstoppelse og forhøjet blodtryk samt mindske risikoen for at udvikle svangerskabsforgiftning og graviditetssukkersyge, skriver sundhed.dk.
Et af de problemer, mange gravide oplever, handler om smerter i lænden, fortæller jordemoder Hanne Bech Andersen.
- Problemer med lænden kommer af, at man forskyder vægten og får mere tyngde fortil, så man får et større svaj i ryggen.
- Her handler det om at lave rygøvelser, hvor du krummer ryggen, det kan også være øvelser på alle fire, hvor du får løftet benene. Eller det kan være, at du står op ad væggen og trykker lænden ind for at få strakt ud, siger jordemoderen.
Hun opfordrer også gravide til at få lavet et skræddersyet træningsprogram, som kan bruges hjemme på gulvet.
- Du er ofte træt, når du er gravid, og har du flere børn og en travl hverdag, så handler det om, at gøre det let for sig selv. Få lavet et træningsprogram med daglige øvelser. Det er langt bedre end en time i et fitnesscenter en gang imellem, siger hun.
Fakta: Motion og graviditet
- Motion og styrketræning under graviditeten øger velværet og gavner helbredet.
- Gravide i god form mindsker risikoen for rygsmerter, forstoppelse, hævelse og oppustethed.
- Undgå kontakt- eller kampsport.
- Undgå overophedning og væskemangel, når du dyrker motion under graviditeten.
- Hvis du oplever generelt ubehag, smerter, veer, vandafgang eller blødning, bør du afbryde træningen og søge læge eller jordemoder.
Kilde: Sundhed.dk.
/ritzau fokus/
-
Man kan træne hele graviditeten, men man skal huske at lytte til sin krops signaler og stoppe, hvis det gør ondt eller føles ubehageligt, siger fysioterapeut Mille Andersen. Foto: Free/Colourbox.com
