Tænk over væskebalance, ekstra kulhydrater og måltidernes timing, før du går i startboksen til sommerens motionsløb.
Mange danskere tilmelder sig motionsløb i sommerhalvåret.
Men hvad end du er til triatlon, cykelløb eller firmastafet, kan det være en fordel at tænke lidt over, hvad du putter i maven op til løbet.
Selv om du ikke skal presse kroppen til det yderste, kan du nemlig sagtens være strategisk med dine måltider.
Eksempelvis skal du allerede dagen før tænke på din væskebalance, siger Lasse Kristian Suhr, der cand.scient. i human fysiologi ved Københavns Professionshøjskole.
- En god væskebalance er vigtig for, at kroppen fungerer optimalt. Du giver derfor kroppen de bedste forudsætninger for at blive klar til løb dagen efter. Og ved kortere motionsløb er det faktisk primært forarbejdet, som gør en forskel, siger han.
Det er også fint med lidt ekstra kulhydrater dagen før, siger Kasper Otte Dideriksen, der ph.d. i human fysiologi og ernæringsfysiolog hos Team Danmark.
- Jo hårdere du arbejder, jo mere ren kulhydrat forbruger du. Så hvis du vil undgå at gå sukkerkold, kan det være en god idé at spise lidt ekstra kulhydrater dagen før, siger han.
Det er især vigtigt på længere distancer. Men selv på kortere distancer kan det være en fordel med lidt ekstra pasta, ris eller kartofler på tallerkenen aftenen før, forklarer han.
Til gengæld skal du skrue ned for kål og bælgfrugter. De indeholder nemlig en del resistent stivelse, som normalt er godt - men ikke lige inden et løb.
- Den resistente stivelse kan give luft i maven og en følelse af oppustethed, siger Lasse Kristian Suhr.
På selve dagen skal du holde dig fra store mængder kød og fedtholdig mad. For det tager længere tid at fordøje og kan give ubehag i maven.
- Hvis man spiser det op til løbet, kan det give kvalme og en følelse af tunghed, siger Kasper Otte Dideriksen.
På selve dagen skal du spise, som du plejer, men tænke over timingen.
Ernæringsfysiologerne råder til, at det sidste store måltid og væskeindtag ligger cirka fire timer før start.
- For det første tager det tid at omsætte maden til energi. For det andet undgår man skvulpemave. Og for det tredje undgår man at bruge kræfter på en aktiv fordøjelsesproces, siger Lasse Kristian Suhr.
En aktiv fordøjelsesproces vil nemlig trække ressourcer andre steder fra i kroppen - kort forklaret.
Til gengæld må du gerne snuppe et lille, kulhydratholdigt måltid 1-2 timer før.
Det kan være en bolle med ost, en energibar eller en skive rugbrød med pålæg, foreslår Kasper Otte Dideriksen. Suppler med et glas vand eller juice.
- Det holder blodsukkeret og væskebalancen oppe, så man ikke går sukkerkold, siger han.
/ritzau fokus/
-
Selv om du hverken skal løbe halv- eller helmaraton, kan du sagtens være strategisk med både mad- og væskeindtag før løbet. På billedet ses det klassiske Erimetageløb i Dyrehaven, hvor ruten er 13,3 kilometer lang. (Arkivfoto) Foto: Jonas Skovbjerg Fogh/Ritzau Scanpix
