Løber? Kom sikkert i gang med forårets træning

Foråret er for mange den årstid, hvor løbeskoene findes frem fra de støvede gemmer.

Det gælder især dette forår, hvor al indendørs idræt og holdmotion har været lukket ned.

- Men netop fordi mange starter fra udgangspunkt nul, skal man være varsom, siger Henrik Mikkelsen, der er projektleder i Bevæg dig for Livet med speciale i løb.

En klassisk faldgrube er, at man tager udgangspunkt i sin fysiske formåen, da man sidst løb for seks måneder siden. Eller endnu værre: Hvad man kunne, da man spillede fodbold for ti år siden.

- I stedet skal man faktisk tvinge sig selv til at lægge ud ved lavere intensitet, råder Henrik Mikkelsen.

Hvis du intet aktivt har foretaget dig henover vinteren, vil det sige, at de første 8-10 ture skal være raske gåture.

Hvis du har gået lange ture henover vinteren, skal de første 8-10 ture måske være skiftevis løb og gang.

Henrik Mikkelsen sammenligner kroppen med en vinterkold bil, der først skal have varme i motoren og fjernet is fra ruden: På samme måde skal kroppens motor op i omdrejninger.

- Hvis du ikke har været idrætsaktiv henover vinteren, vil både din forbrænding og dit insulinstofskifte køre på et helt andet blus, siger Henrik Mikkelsen.

Det er også vigtigt at tage hensyn til vævets restitution, tilføjer Kasper Gejl, der er ph.d. og adjunkt i muskelfysiologi ved Institut for Idræt og Biomekanik på Syddansk Universitet.

- Løb er en vægtbærende aktivitet, og ved at ændre sin aktivitetsform fra eksempelvis gang, cykling eller svømning bliver stødbelastningerne hårdere på vævet i knogler, muskler og sener, siger han.

Kredsløb og muskelvæv vil typisk restituere og opbygges hurtigere end væv i sener og knogler.

Derfor kan overbelastningsskader i senerne sagtens opstå i perioder, hvor man ellers føler sig "ovenpå", forklarer Kasper Gejl.

Man ser det eksempelvis med svømmere eller garvede cyklister, der kaster sig over triatlon: Deres kredsløb og muskulatur er i stand til at levere et stort stykke arbejde.

- Men hvis de giver efter for det og lader det styre deres træningsbelastning, risikerer de, at sene- og knoglevæv ikke kan følge med, fordi de ikke har været vant til det vægtbærende element, siger Kasper Gejl.

Eksperterne foreslår, at du supplerer med styrketræning.

Henrik Mikkelsen foreslår et powerset med planke og squats:

- Det kan være, at man tager 10 squats, laver planken i 15 sekunder, og så tager 10 squats endnu, indtil man når 50 squats i alt, foreslår han.

Kasper Gejl foreslår øvelsen "lunges", hvor man tager et langt skridt frem med det ene ben og sænker det andet bens knæ mod jorden, hvorefter man rejser sig med hjælp fra muskulaturen i balle og lår.

Det kunne også være "step-ups", hvor man træder op på en stol eller en træstub med ét ben og strækker benet helt ud.

Indlæg øvelserne under opvarmning eller drypvis under løbeturen.

- Pointen er, at man får aktiveret nogle af de samme muskelgrupper, som også er hensigtsmæssige at aktivere på selve løbeturen, siger Kasper Gejl.

/ritzau fokus/