Kombiner gåture, lunteture og intervaltræning. Så kommer du godt i gang med at løbe uden at få skader.
At løbe kan føles som at svæve. Men det kan også føles tungt og hårdt, hvis formen ikke er der.
Begynder du fra scratch, skal du vide, at det kræver tålmodighed at blive god til at løbe, siger personlig træner og cand.scient. i idræt fra Aarhus Universitet Max Boderskov.
- Hvis man sætter sig for ambitiøst et mål og tænker, at nu skal den bare have gas, så er der stor risiko for, at man knækker halsen på det eller får en skade, siger han.
Derfor er det altafgørende at starte blødt ud. Det er bedre at komme hjem fra løbeturen og føle, at ruten var lidt for kort end lidt for lang, siger Max Boderskov.
- Og når du så føler, at du er klar til en længere løbetur, så tag lige en uge mere med korte ture bare for at være på den sikre side, siger han.
Marina Aagaard, der er master i fitness og træning fra Syddansk Universitet, anbefaler nybegyndere at starte med småture på en til to kilometer og undgå at øge distancen med mere end ti procent om ugen.
- Man må ikke lægge for hårdt ud. Hjerte og muskler kan måske klare det, men knogler og led kan ikke, siger Marina Aagaard.
En for hård og hurtig start kan også give skinnebensbetændelse, som kan være svært at slippe af med igen.
Begynder du at vågne om morgenen med smerter i sener eller led, kan det være tegn på overbelastning, tilføjer Max Boderskov.
Han anbefaler nybegyndere at træne lidt hver dag i stedet for at sætte sig for at løbe to til tre gange om ugen.
På den måde bliver fysisk aktivitet en hverdagsrutine på linje med at børste tænder.
- Det er meget almindeligt, at man løber en tur to til tre gange om ugen, og så skal den bare have gas. Men så kommer skaderne, siger han.
Max Boderskov foreslår derfor at gå en tur fire gange om ugen, jogge i langsomt tempo i to dage og træne intervaller den sidste dag.
- Træning er ikke nødvendigvis, at man er ude at smage blod hver dag. Træning er egentlig bare, at din puls ikke er i hviletilstand, siger Max Boderskov.
Fakta: Intervaltræning
- Intervaltræning er godt som supplement til distancetræning, da det forbedrer konditionen.
- Prøv eksempelvis 30 sekunders løb og halvanden minuts gang eller let jogging. Gentag 8-12 gange.
- Du kan også løbe i et minut og holde et minuts pause. Gentag ti gange.
- Eller en speciel dansk model: 30 sekunders let løb, 20 sekunders hurtigt løb og 10 sekunders sprint løb. Gentag fem gange.
Kilde: Marina Aagaard.
/ritzau fokus/
-
Kniber det med at finde motivationen til at løbe, kan det hjælpe at finde en makker eller et hold at træne sammen med. Foto: Colourbox/Free
